ویتامین‌ها و سلامت پوست
اگر به دنبال راه‌های طبیعی برای حفظ سلامت پوست خود هستید، ویتامین‌ها برای حفظ ظاهر و سلامت پوست مهم‌ترین مواد در دسترس هستند. بهترین منبع ویتامین‌ها غذاهای سرشار از مواد مغذی طبیعی است؛ اما مکمل‌ها و محصولات موضعی حاوی ویتامین در برخی موارد مفید عمل می‌کنند. از ویتامین‌ها علاوه بر کمک به زیبایی پوست، می‌توان به منظور درمان انواع بیماری‌های پوستی مانند آکنه، پسوریازیس و اثرات پیری ناشی از قرار گرفتن در معرض آفتاب استفاده کرد.
خواص ویتامین E برای پوست همچون یک معجزه گر
ویتامین E یک ماده مغذی مهم و محلول در چربی بوده که دارای خواص ضدالتهابی است. این ویتامین به حمایت از سیستم ایمنی بدن، عملکرد سلول و سلامت پوست کمک کرده و به سبب داشتن خواص آنتی‌اکسیدان، بدن را در برابر سموم مواد غذایی مقاوم می‌سازد.
اگرچه به لحاظ علمی هشت فرمول شیمیایی برای تولید طبیعی ویتامین E وجود دارد؛ اما زمانی که برچسب «ویتامین E» را روی محصولات مراقبت از پوست یا مکمل‌ها می‌بینیم، تقریباً همیشه از نوع توکوفرول است که برای رفع نیازهای انسان مصرف می‌شود. بنابراین اگر اصطلاح توکوفرول را در لیست مواد تشکیل‌دهنده سرم یا مرطوب‌کننده مورد علاقه خود مشاهده کردید، منظور وجود ویتامین E در آن است.
قرار گرفتن در معرض آفتاب و اشعه فرابنفش در کنار افزایش سن سطح ویتامین E پوست را کاهش می‌دهد. از این رو آشنایی با مواد غذایی حاوی ویتامین E و مکمل‌های شامل این ماده حائز اهمیت است.
خواص ویتامین E
مصرف غذاهای حاویِ ویتامین E برای سلامتی فواید زیر را دارد:
۱. کلسترول را متعادل می‌کند
کلسترول ماده‌ای طبیعی است که توسط کبد تولید می‌شود و برای عملکرد مناسب سلول‌ها، اعصاب و هورمون‌ها در بدن ضروری است. هنگامی که سطح کلسترول در حالت نرمال است، آنها متعادل، نرمال و سالم هستند. کلسترول هنگامی خطرناک است که اکسید شود. مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین E به عنوان یک آنتی‌اکسیدان محافظت‌کننده با اکسید شدن کلسترول مبارزه می‌کند. دلیل آن هم این است که، ویتامین E می‌تواند با آسیب‌های رادیکال‌های آزاد در بدن که منجر به اکسید شدن کلسترول می‌شوند، مقابله کند.
۲. با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کند و از پیشرفت بیماری‌ها جلوگیری می‌کند
رادیکال آزاد با سلول‌های سالم بدن مبارزه و آنها را از بین می‌برند و این ممکن است منجر به بروز بیماری‌های قلبی و سرطان‌ها شود. این مولکول‌ها به طور طبیعی در بدن تشکیل می‌شوند و هنگامی که شتاب بگیرند یا اکسید شوند، می‌توانند موجب آسیب‌های جدی شوند. ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان قوی است که می‌تواند آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد و التهاب را کاهش دهد، بنابراین به کند شدن روند پیری طبیعی سلول‌ها کمک کرده و همچنین با مشکلات سلامتی مانند بیماری‌های قلبی مقابله کند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که ویتامین E می‌تواند به طور چشم‌گیری سیستم ایمنی را تقویت کرده بنابراین به پیش‌گیری از بیماری‌ها و ایجاد مشکلات جدی و خطرناک برای سلامتی کمک می‌کند.
۳. پوست آسیب‌دیده را ترمیم می‌کند
ویتامین E به استحکام دیواره‌های مویرگ‌های پوستی و تقویت رطوبت و قابلیت ارتجاعی پوست کمک می‌کند و به عنوان یک ماده‌ی مغذی طبیعی ضدِ پیری در بدن عمل می‌کند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که ویتامین E به کاهش التهابات هم در بدن و هم در پوست کمک می‌کند و باعث جوان و سالم ماندن پوست می‌شود. این ویژگی‌های آنتی‌اکسیدانی همچنین هنگامی که در معرض دود سیگار یا اشعه‌های فرابنفش آفتاب باشید، شما را از ابتلا به سرطان پوست محافظت می‌کند. مصرف ویتامین E به همراه ویتامین C، با التهابات پوستی پس از قرار گرفتن در معرض اشعه‌ی فرابنفش مبارزه می‌کند و همچنین می‌تواند در کاهش علائم آکنه و اگزما هم مؤثر باشد. از آنجا که ویتامین E بازسازی سلول‌ها را سرعت می‌بخشد، می‌تواند برای درمان زخم‌ها، آکنه و چین و چروک مورد استفاده قرار گیرد و باعث شود که پوست سالم‌تر و جوان‌تر به نظر برسد.
۴. موها را تقویت می‌کند
به دلیل اینکه ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان قوی است، به کاهش آسیب‌های محیطی بر موها کمک می‌کند. همچنین گردش خون را در پوست سر بهبود می‌بخشد. روغن ویتامین E می‌تواند رطوبت طبیعی پوست را حفظ کند و از خشکی و پوسته پوسته شدن پوست سر جلوگیری کند. این روغن همچنین باعث می‌شود که موهای‌تان سالم‌تر و شاداب‌تر به نظر برسند. شما میتوانید چند قطره از روغن ویتامین E را به موهای‌تان بمالید، به ویژه هنگامی که خشک و کدر به نظر می‌آیند.
۵. هورمون‌ها را متعادل می‌کند
ویتامین E می‌تواند نقشی اساسی در متعادل کردن دستگاه غدد درون‌ریز و سیستم عصبی شما بازی کند و به طور طبیعی به تعادل هورمون‌های بدن‌تان کمک کند. علائم عدم تعادل هورمونی ممکن است شامل PMS (سندرم پیش از قاعدگی)، اضافه وزن، آلرژی‌ها، عفونت دستگاه ادراری، تغییرات پوست، اضطراب و خستگی شود. با متعادل نگاه داشتن هورمون‌های‌تان، حفظ وزن مناسب برای‌تان راحت‌تر خواهد شد، دوره‌ی قاعدگی منظم‌تری خواهید داشت و احساس می‌کنید پرانرژی‌تر هستید.
۶. به نشانه‌های PMS کمک می‌کند
مصرف مکمل‌های ویتامین E، دو تا سه روز پیش از دوره‌ی قاعدگی و دو تا سه روز پس از آن، می‌تواند دردها، گرفتگی‌ها، اضطراب و امیال و هوس‌های مرتبط با PMS را کاهش دهد. ویتامین E با متعادل کردن هورمون‌ها به طور طبیعی، می‌تواند شدت و مدت درد را کم کند و مقدار خون‌ریزی قاعدگی را کاهش دهد. ویتامین E همچنین به منظم نگاه داشتن دوره‌ی قاعدگی کمک می‌کند.
۷. بینایی را تقویت می‌کند
ویتامین E می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به «تباهی لکه‌ی زرد» که یکی از شایع‌ترین علل نابینایی است، کمک کند. به یاد داشته باشید که برای اینکه ویتامین E در مورد بینایی مؤثر باشد، باید به همراه مقدار مناسبی ویتامین C، «بتاکاروتِن» و روی مصرف شود. همچنین به نظر می‌رسد که مصرف روزانه‌ی مقدار فراوانی ویتامین E و ویتامین A، در افرادی که تحت عمل لیزر چشم قرار گرفته‌اند، به بهبود درمان و بینایی آنها کمک می‌کند.
۸. به افراد مبتلا به آلزایمر کمک می‌کند
ویتامین E می‌تواند به کند شدن روند از دست رفتن حافظه و کاهش عملکرد آن در افراد مبتلا به بیماری آلزایمر در مراحل نسبتا جدی و شدید کمک کند. همچنین می‌تواند وابستگی و نیاز به مراقب یا پرستار را در این بیماران به تعویق بیندازد. مصرف ویتامین E به همراه ویتامین C همچنین خطر پیشرفت انواع مختلف زوال عقل را کاهش می‌دهد.
۹. اثر درمان‌های پزشکی را بهبود می‌بخشد
ویتامین E گاهی برای کاهش اثرات مخرب درمان‌های پزشکی مانند رادیوتراپی و دیالیز مورد استفاده قرار می‌گیرد. به این دلیل که ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان قوی است که با رادیکال‌های آزاد در بدن مبارزه می‌کند. همچنین برای کاهش عوارض جانبی ناخواسته‌ی داروها که ممکن است منجر به ریزش موی ناشی از آسیب ریوی شود، مورد استفاده قرار می‌گیرد.
۱۰. پایداری فیزیکی و قدرت عضلانی را تقویت می‌کند
ویتامین E می‌تواند برای تقویت پایداری فیزیکی مورد استفاده قرار گیرد. انرژی را افزایش داده و سطح استرس اکسیداتیو را در عضلات پس از ورزش کردن کاهش می‌دهد. این ویتامین همچنین قدرت عضلانی را تقویت می‌کند. ویتامین E با بهبود گردش خون، باعث می‌شود کمتر احساس خستگی کنید. همچنین دیواره‌ی مویرگ‌‌ها را مستحکم کرده و سلول‌های بدن را تغذیه می‌کند.
منابع ویتامین E
به گفته‌ی «بخش کشاورزی ایالات متحده» (USDA)، مقدار مصرف روزانه‌ی این ویتامین، ۱۵ میلی‌گرم در روز است. من مصرف ۲ تا ۳ مورد از این خوراکی‌های حاوی ویتامین ای را به طور روزانه توصیه می‌کنم:
۱. تخمه آفتاب گردان: یک فنجان: ۳۳.۴۱میلی‌گرم (۲۲۰ درصد)
۲. بادام: یک فنجان: ۳۲.۹۸ میلی‌گرم (۲۱۸ درصد)
۳. فندق: یک فنجان: ۲۰.۲۹ میلی‌گرم (۱۳۳ درصد)
۴. جوانه‌ی گندم: یک فنجان خام و ساده: ۱۸ میلی‌گرم (۱۲۰ درصد)
۵. انبه: یک عدد خام: ۳.۰۲ میلی‌گرم (۲۰ درصد)
۶. آووکادو: یک عدد خام: ۲.۶۸ میلی‌گرم (۱۸ درصد)
۷. کدو حلوایی: یک فنجان کدوی خردشده و پخته: ۲.۶۴ میلی‌گرم (۱۷درصد)
۸. کلم بروکلی: یک فنجان پخته: ۲.۴ میلی‌گرم (۱۲درصد)
۹. اسفناج: نصف فنجان پخته یا حدود دو فنجان خام: ۱۹ میلی‌گرم (۱۰ درصد)
۱۰. کیوی: یک عدد متوسط: ۱.۱ میلی‌گرم (۶ درصد)
۱۱. گوجه فرنگی: یک عدد خام: ۰.۷ میلی‌گرم (۴ درصد)
اگر قصد دارید که مصرف مقدار ویتامین ای روزانه‌ی خود را افزایش دهید، این غذاها را خلاقانه مصرف کنید! مثلا به غلات صبحانه، خوراک جوی دو سر یا سالادهای‌‌تان مغزها یا دانه‌ها را اضافه کنید. همچنین میتوانید از مغزها برای خودتان میان‌وعده و گرانولا درست کنید. میتوانید مقدار ویتامین E را در وعده‌ی ناهار یا شام با خوردن سالاد اسفناج یا سوپ کلم افزایش دهید. گوجه‌فرنگی، میگو، توفو یا حتی میوه‌های تازه مانند پاپایا را به سالاد‌ها اضافه کنید. اگر قصد دارید میان‌وعده‌ای سالم و غنی از ویتامین E بخورید، سیب خردشده با کره بادام زمینی یا آووکادوی له‌شده روی نان تُست را امتحان کنید. راه ساده‌ای برای تأمین ویتامین E در رژیم غذایی‌تان، افزودن یک قاشق غذاخوری روغن جوانه‌ی گندم به هر غذایی است. ترکیب کردن این گزینه‌های غذایی با هم و تجربه کردن وعده‌های غذایی سالم و سرشار از ویتامین بسیار جالب خواهد بود.
علائم کمبود ویتامین E
کمبود ویتامین E بسیار نادر است و تقریبا هرگز ناشی از تغذیه‌ی ناصحیح نیست. شرایط خاصی وجود دارد که ممکن است منجر به کمبود ویتامین E شود. یک نوزاد نارس که با وزن کمتر از ۱.۵ کیلوگرم متولد شده باشد، در معرض خطر کمبود ویتامین E است. اما متخصص اطفال که تخصص مراقبت از نوزدان را داشته باشد، عموما نیازهای تغذیه‌ای نوزاد را ارزیابی می‌کند. افراد مبتلا به سوءجذب چربی، که مسئله‌ی شایعی در میان کسانی است که درگیر «بیماری های التهابی روده» هستند، ممکن است دچار کمبود ویتامین E شوند.
افرادی که با سطح چربی تغذیه‌شان دچار مشکل هستند نیز در معرض خطر کمبود ویتامین ای قرار دارند. زیرا چربی برای جذب ویتامین E مورد نیاز است. این موضوع شامل همه‌ی افرادی می‌شود که «فیبروز سیستیک» در آنها تشخیص داده شده است، تحت جراحی «بای پس معده» (کوچک کردن معده) قرار گرفته‌اند یا افرادی که مشکلات سوءجذب، مانند «بیماری کرون»، بیماری های کبد یا نارسایی پانکراس دارند. علائم کمبود ویتامین E شامل از دست دادن هماهنگی عضلات و اختلال در بینایی و گفتار می‌شود.
مقدار توصیه شده‌ی روزانه‌ی ویتامین E
مقدار مجاز توصیه شده‌ی ویتامین E، شامل ویتامین Eی دریافتی شما از غذایی که می‌خورید، به همراه مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید، است. مقدار دریافت روزانه بر حسب میلی‌گرم است.
کودکان:
- ۱ تا ۳ سال: ۶ میلی‌گرم روزانه
- ۴ تا ۸ سال: ۷ میلی‌گرم روزانه
- ۹ تا ۱۳ سال: ۱۱ میلی‌گرم روزانه
زنان:
- ۱۴ سال و بالاتر: ۱۵ میلی‌گرم روزانه
- بارداری: ۱۵ میلی‌گرم روزانه
- شیردهی: ۱۹ میلی‌گرم روزانه
مردان:
- ۱۴ سال و بالاتر: ۱۵ میلی‌گرم روزانه
بیشینه‌ی مقدار دریافتیِ قابل تحملِ ویتامین E، بیشترین مقداری است که اکثر افراد می‌توانند به طور بی‌خطر دریافت کنند. دوزهای بالاتر ممکن است برای درمان کمبود ویتامین E استفاده شود. در نتیجه مشورت با یک پزشک پیش از مصرف بیش از حد ویتامین E مهم و ضروری است.
- ۱ تا ۳ سال: ۲۰۰ میلی‌گرم روزانه
- ۴ تا ۸ سال: ۳۰۰ میلی‌گرم روزانه
- ۹ تا ۱۳ سال: ۶۰۰ میلی‌گرم روزانه
- ۱۴ تا ۱۸ سال: ۸۰۰ میلی‌گرم روزانه
- ۱۸ سال و بالاتر: ۱۰۰۰ میلی‌گرم روزانه
به یاد داشته باشید که چون ویتامین E محلول در چربی است، مکمل‌ها در صورتی که با غذا مصرف شوند، بهتر جذب می‌شوند و «انجمن قلب آمریکا» دریافت آنتی اکسیدان‌ها، از جمله ویتامین E را با داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل که مقدار فراوانی میوه، سبزیجات و غلات سبوس‌دار در آن گنجانده شده است، توصیه می‌کند. تأمین ویتامین‌ها از غذایی که می‌خورید، همواره نسبت به مصرف مکمل‌ها روش بهتری است، زیرا احتمال مصرف بیش از حد ویتامین E، در یک رژیم غذایی منظم، کمتر خواهد بود.
عوارض جانبی مصرف بیش‌ازحد ویتامین E
مصرف خوراکی یا موضعی ویتامین E برای افراد سالم ضرری ندارد. بیشتر افراد با مصرف مقدار توصیه شده‌ی روزانه، هیچ عارضه‌ی جانبی‌ای تجربه نمی‌کنند. ویتامین E در صورت مصرف بیش از حد، به ویژه برای افرادی که مبتلا به بیماری‌های قلبی یا دیابت هستند، ممکن است خطرناک باشد. اگر مبتلا به این بیماری‌ها هستید، بیش از ۴۰۰ واحد در روز ویتامین E مصرف نکنید.
برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مقدار زیادِ ویتامین E، که بین ۳۰۰ تا ۸۰۰ واحد در روز است، ممکن است احتمال سکته مغزی خطرناکی به نام «سکته‌ی مغزی هموراژیک» را تا ۲۲ درصد افزایش دهد. یک عارضه‌ی جانبی جدی مصرف بیش از حد ویتامین E، افزایش خطر خون‌ریزی به ویژه در مغز است.
از مصرف مکمل‌های ویتامین E یا هر نوع ویتامین آنتی‌اکسیدان دیگر بلافاصله یا مدتی پس از «آنژیوپلاستی» خودداری کنید. به نظر می‌رسد که این ویتامین‌ها در روند بهبود کامل، اخلال ایجاد می‌کنند. بنابراین اگر تحت چنین جراحی‌هایی قرار گرفته‌اید، با متخصص‌تان در مورد این ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان مشورت کنید.
مصرف بیش از حد ویتامین E می‌تواند به طور بالقوه منجر به موارد زیر شود:
- نارسایی قلبی در افراد مبتلا به دیابت
- بدتر شدن اختلالات خون‌ریزی
- افزایش احتمال بازگشت سرطان سر، گردن و پروستات
- افزایش خون‌ریزی در هنگام جراحی و پس ازآن
- افزایش احتمال مرگ پس از حمله قلبی یا سکته مغزی
یک پژوهش نشان داده است که مکمل‌های ویتامین E برای زنانی که در مراحل اولیه‌ی بارداری هستند، می‌تواند مضر باشد. زنانی که در ۸ هفته‌ی ابتدایی بارداری‌شان مکمل‌های ویتامین E مصرف کرده‌اند، نقص مادرزادی قلب در نوزادان‌شان افزایش داشته است.
مقادیر بالای ویتامین E همچنین می‌تواند منجر به حالت تهوع، اسهال، درد و گرفتگی شکمی، خستگی، ضعف، سردرد، تاری دید، خارش پوست، کبودی و خون‌ریزی شود. مصرف موضعی ویتامین E ممکن است پوست برخی افراد را آزار دهد، بنابراین ابتدا مقدار کمی از آن را امتحان کنید تا مطمئن شوید که به آن حساسیت ندارید.
