ویتامین C برای سلامت بدن و پیشگیری از بیماری‌ها بسیار ضروری است و برای تامین ویتامین C مورد نیاز بدن می‌توانید از مکمل‌های شیمیایی و یا منابع طبیعی سرشار از ویتامین C استفاده کنید.

ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که در بسیاری از غذاها، به ویژه میوه و سبزیجات وجود دارد.

ویتامین سی به دلیل اینکه یکی آنتی اکسیدان قوی است و همچنین تأثیرات مثبت بر سلامت پوست و تقویت سیستم ایمنی بدن شناخته شده است.

همچنین مصرف و تامین ویتامین C مورد نیاز بردن برای سنتز کلاژن، بافت همبند، استخوان‌ها، دندان‌ها و رگ‌های خونی کوچک بسیار حیاتی است.

بدن انسان نمی‌تواند ویتامین C را تولید یا ذخیره کند، بنابراین مصرف آن به طور مرتب در مقادیر کافی ضروری است.

چطور ویتامین C مورد نیاز بدن را تامین کنیم؟

بهترین و طبیعی‌ترین روش برای تامین ویتامین C مورد نیاز بدن، مصرف غذاهای سرشار از ویتامین C است.

در ادامه چند غذای عالی که سرشار از ویتامین C هستند را معرفی کرده‌ایم.

فلفل سبز

انواع مختلف و رنگارنگی از فلفل‌های تند وجود دارد، اما اگر ویتامین سی نیاز دارید، بهتر است از فلفل سبز استفاده کنید.

یک عدد فلفل سبز تند، ۱۸۲ درصد از مصرف روزانه‌ی توصیه‌ شده ویتامین سی را تأمین می‌کند، همچنین منبعی غنی از دیگر آنتی‌اکسیدان‌ها و املاح معدنی است.

پس اگر می‌توانید با مزه‌ی تند فلفل سبز کنار بیایید، از آن در غذاهای خود استفاده کنید و از مزایای متعددش برای سلامتی بدن‌تان بهره‌مند شوید.

میزان مصرف:‌ یک قاشق چای‌خوری فلفل سبز حاوی ۱۰۹٫۱۳ میلی‌گرم ویتامین سی (%۱۸۲ میزان لازم مصرف روزانه) و ۱۸ کالری است.

جعفری تازه

گیاه‌های تازه مانند جعفری به‌ خاطر طعم خوب و فوایدشان برای سلامتی، چاشنی خیلی خوبی برای غذاها هستند.

جعفری تازه مملو از ویتامین سی است و یک قاشق غذاخوری از آن ۹ درصد از میزان مصرف روزانه توصیه‌ شده این ویتامین را تأمین می‌کند و همچنین منبع فوق‌العاده‌ای برای پتاسیم، کلسیم، منیزیم، ویتامین A و ویتامین های گروه B است.

میزان مصرف:‌ یک قاشق غذاخوری جعفری تازه حاوی ۵٫۱۲ میلی‌گرم ویتامین سی (%۹ میزان لازم مصرف روزانه) و ۱ کالری است.

کیوی

یک کیوی با اندازه متوسط حاوی 70 میلی گرم ویتامین ث و 46 کالری است.

پرتقال

یک پرتغال با اندازه متوسط حاوی 70 میلی گرم ویتامین ث و 62 کالری است.

اگر آب پرتقال را ترجیح می دهید، سه چهارم فنجان آب پرتقال حاوی 61 تا 93 میلی گرم ویتامین ث و 79 تا 84 کالری است.

آب گریپ فروت

یک نصف از گریپ فروت حاوی 39 میلی گرم ویتامین ث و 52 کالری است.

سه چهارم فنجان از آب گریپ فروت نیز حاوی 50 تا 70 میلی گرم ویتامین ث و 71 تا 86 کالری است.

آب سبزیجات

نوشیدن آب سبزیجات مواد مغذی بسیاری از جمله ویتامین ث را برای بدن انسان تامین می کند (اگر آب سبزیجات بر پایه گوجه فرنگی باشد دوز مناسب از لیکوپن، ماده مغذی گیاهی موثر در مبارزه با بیماری، را تامین می کند).

سه چهارم فنجان از آب سبزیجات حاوی 50 میلی گرم ویتامین ث و 34 کالری است.

توت فرنگی

توت فرنگی سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هایی از جمله ویتامین ث است.

نصف فنجان توت فرنگی حاوی 49 میلی گرم ویتامین ث و 27 کالری است.

کلم بروکسل

کلم بروکسل ممکن است برای کودکان سبزی دوست داشتنی نباشد اما همواره انتخابی سلامت است که حاوی 48 میلی گرم ویتامین ث، 300 میکرو گرم ویتامین کا و 28 کالری است

برگ شلغم

برگ سبز گیاه شلغم مانند خود شلغم یکی دیگر از گزینه‌های عالی برای رژیم غذایی‌تان است.

یک پیمانه از برگ سبز خام شلغم ۳۳ میلی‌گرم آنتی‌اکسیدان ویتامین C دارد که تقریبا کمی بیشتر از نصف نیاز روزانه‌ی یک فرد بالغ را به ویتامین سی تأمین می‌کند.

بهتر است در رژیم غذایی خود کمی بیشتر برگ شلغم و دیگر برگ‌های سبز تیره‌ی سبزیجات بگنجانید تا از فواید بسیار آن‌ها برای حفظ سلامتی خود بهره‌مند شوید.

میزان مصرف:‌ یک پیمانه برگ شلغم حاوی ۳۳ میلی‌گرم ویتامین سی (%۵۵ میزان لازم مصرف روزانه) و ۱۸ کالری است.

آناناس؛ یکی از میوه‌های دارای ویتامین سی

میوه‌ی استوایی آناناس می‌تواند طعم دلنشین و مواد مغذی را به غذاها، سالاد میوه، آب‌میوه و اسموتی خود ببخشد، مخصوصا اگر در ماهی‌تابه همراه با میگو یا ژامبون به‌ سبک چینی، سریع تفت داده و مرتبا هم‌زده شود.

یک پیمانه آناناس به‌ اندازه‌ی ۱۳۱ درصد از میزان مصرف روزانه‌ی ویتامین C بدن را تأمین می‌کند و همچنین به تقویت استخوان، تسکین آرتروز و بهبود گوارش نیز کمک می‌کند.

میزان مصرف:‌ یک پیمانه آناناس حاوی ۷۸٫۸۷ میلی‌گرم ویتامین سی (%۱۳۱ میزان لازم مصرف روزانه) و ۸۳ کالری است.

گوجه‌ فرنگی

اغلب افرادی که به مواد مغذی خوراکی‌ها اهمیت می‌دهند، گوجه‌ فرنگی را تنها به‌ عنوان معدن لیکوپن می‌شناسند که خصوصیات آنتی‌اکسیدانی دارد.

البته یکی دیگر از آنتی‌اکسیدان‌های گوجه فرنگی ویتامین C است، به‌ طوری که یک گوجه‌ی متوسط می‌تواند نیمی از ویتامین C مصرف روزانه‌ی ما را تأمین کند، در حالی که تنها ۲۸ کالری دارد و از این بابت می‌توان روی سلامت آن خیلی حساب باز کرد.

میزان مصرف:‌ یک عدد گوجه‌فرنگی حاوی ۲۸٫۷۸ میلی‌گرم ویتامین سی (%۴۸ میزان لازم مصرف روزانه) و ۲۸ کالری است.

کلم قرمز

اغلب افراد از خواص کلم سبز اطلاع دارند، اما آیا می‌دانستید که کلم قرمز هم منبع خوبی از ویتامین C و دیگر ویتامین ها و مواد معدنی است؟ یک پیمانه کلم قرمز تازه خرده‌شده، معادل ۵۰٫۷۳ میلی‌گرم ویتامین سی و ۹۹۳٫۲ (بر حسب واحد بین‌المللی) ویتامینA دو گرم فیبر و تنها ۲۸ کالری دارد.

اگر از کلم سبز لذت می‌برید، پس بد نیست که کلم قرمز را هم در مخلوط سالاد خود بگنجانید.

میزان مصرف:‌ یک پیمانه کلم قرمز حاوی ۵۰٫۷۳ میلی‌گرم ویتامین سی (%۸۵ میزان لازم مصرف روزانه) و ۲۸ کالری است.

گوجه‌ فرنگی خشک

گوجه‌ فرنگی‌ که زیر نور آفتاب خشک می‌شود، مانند دیگر میوه‌های خشک محبوبیت بسیاری دارد، چرا که فارغ از طعم جالبش، منبع خیلی خوبی از ویتامین C، ویتامین K، پتاسیم و آهن است.

محصولات فرآوری شده گوجه‌ فرنگی خشک که در روغن بسته‌بندی شده‌اند، در بعضی فروشگاه‌ها پیدا می‌شوند، ولی شما خودتان می‌توانید گوجه‌فرنگی‌ها را به صورت طولی برش بزنید و آن را در معرض نور خورشید قرار دهید تا خشک شوند.

میزان مصرف:‌ یک پیمانه گوجه‌ فرنگی‌ حاوی ۱۱۱٫۹۸ میلی‌گرم ویتامین سی (%۱۸۷ میزان لازم مصرف روزانه) و ۲۵ کالری است.

ریحان خشک

سبزی‌های خشک نسبت به سبزی‌های تازه طعم غلیظ‌تری پیدا می‌کنند، پس اگر شما هم از طرفداران سبزی‌های خشک هستید، حتما از ریحان خشک به خاطر ویتامین C آن در غذاهای خود استفاده کنید.

یک قاشق غذاخوری از ریحان خشک حاوی 2 درصد از ویتامین سی مصرف روزانه است و کالری‌ خیلی کمی هم دارد.

ریحان خشک با غذاهایی که از زیتون، سیر یا گوجه‌ فرنگی به‌ عنوان مواد اصلی استفاده می‌کنند، خیلی خوب جور درمی‌آید.

میزان مصرف:‌ یک قاشق چای‌خوری ریحان خشک حاوی 1،22 میلی‌گرم ویتامین سی (%2 میزان لازم مصرف روزانه) و 5 کالری است.

گشنیز خشک

گشنیز خشک که بخشی از بذر گیاه گشنیز است، اغلب در فرهنگ غذایی آسیا، آمریکای جنوبی و سواحل مدیترانه بکار گرفته می‌شود.

گشنیز خشک منبع عالی برای ویتامین C و منیزیم است اما بیشتر مردم گشنیز را به‌ خاطر طعم دلنشین و ظریفی که به غذاها می‌دهد، می‌شناسند.

سعی کنید گشنیز خشک بیشتری را در غذاهای خود استفاده کنید تا از فواید مختلفش برای سلامتی خود نیز بهره‌مند شوید.

میزان مصرف: یک قاشق چای‌خوری گشنیز خشک حاوی 11،33 میلی‌گرم ویتامین سی (%19 میزان لازم مصرف روزانه) و 6 کالری است.

فلفل دلمه‌ای زرد

ویتامین C موجود درفلفل دلمه‌ای یا فلفل شیرین با بالغ شدن آنها افزایش می‌یابد.

فقط یک نصف فنجان (75 گرم) فلفل زرد 137 میلی‌گرم ویتامین C یا 152٪ مصرف مورد نیاز روزانه را فراهم می‌کند که دو برابر مقدار موجود در فلفل سبز است.

مصرف کافی ویتامین C برای سلامتی چشم شما مهم است و می‌تواند به محافظت از چشم شما در برابر پیشرفت آب مروارید کمک کند.

یک مطالعه بر روی بیش از 300 زن نشان داد که افرادی که مقدار بیشتری ویتامین C مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که کمترین میزان دریافت دارند، 33 درصد کمتر در خطر ابتلا به آب مروارید قرار دارند.

لیمو

یک لیمو خام کامل، به همراه پوست آن، 83 میلی‌گرم ویتامین C یا 92٪ مصرف مورد نیاز روزانه را تأمین می‌کند.

ویتامین C موجود در آب لیمو به عنوان یک آنتی اکسیدان نیز عمل می‌کند.

هنگامی که میوه‌ها و سبزیجات بریده می‌شوند، آنزیم پلی فنول اکسیداز در معرض اکسیژن قرار می‌گیرد.

این باعث اکسیداسیون شده و مواد غذایی را قهوه‌ای می‌کند. استفاده از آب لیمو روی سطوح در معرض نور به عنوان مانع عمل می‌کند و از روند قهوه‌ای شدن جلوگیری می‌کند.

انگور فرنگی سیاه

یک نیم فنجان (56 گرم) انگور فرنگی سیاه (Blackcurrants) حاوی 101 میلی‌گرم ویتامین C یا 112٪ مصرف مورد نیاز روزانه است.

فلاونوئیدهای آنتی‌اکسیدانی معروف به آنتوسیانین‌ها به به این میوه رنگ غنی و تیره بخشیده است.

مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها مانند ویتامین C و آنتوسیانین‌ها می‌تواند آسیب اکسیداتیو مربوط به بیماری‌های مزمن از جمله بیماری‌های قلبی، سرطان و بیماری‌های عصبی را کاهش دهند.

خرمالو

خرمالو میوه‌ای به رنگ نارنجی است که شبیه گوجه فرنگی است.

این میوه انواع مختلفی دارد.

اگرچه خرمالوی ژاپنی محبوب‌ترین است، اما خرمالو بومی آمریکا (Diospyros virginiana) تقریباً نه برابر بیشتر، ویتامین C دارد.

یک خرمالو آمریکایی حاوی 16.5 میلی‌گرم ویتامین C یا 18٪ مصرف مورد نیاز روزانه است.

لازم به ذکر است که خرمالوهای موجود در ایران نیز منبع خوبی از ویتامین C هستند.