پروتئین مورد نیاز بدنمان را چگونه و با چه مواد غذایی ای تأمین کنیم ؟
حدود 20 درصد از بدن انسان را پروتئین تشکیل می‌دهد.
از آنجا که بدن شما پروتئین ذخیره نمی‌کند، این که هر روز به اندازه کافی از رژیم غذایی خود پروتئین دریافت کنید موضوع بسیار مهمی است.
اما بین پروتئین حیوانی و گیاهی کدام بهتر است؟
تفاوت پروتئین‌های گیاهی و حیوانی از نظر آمینو اسید
پروتئین‌ها از اجزای شیمیایی به نام آمینواسید تشکیل شده‌اند.
هنگامی که پروتئین مصرف می‌کنید، در بدن انسان پروتئین‌های غذایی به آمینواسیدهای تشکیل دهنده خود تجزیه می‌شوند.
پروتئین‌ها و اسیدهای آمینه تقریباً در بسیاری از فرآیندهای متابولیکی در بدن استفاده می‌شوند و از اجزای بسیار مهم بدن انسان هستند.
بااین‌حال، پروتئین‌های مختلف می‌توانند در نوع آمینواسیدهای موجود در آنها با یکدیگر فرق داشته باشند.
درحالی‌که پروتئین‌های حیوانی حاوی تعادل و تنوع خوبی از اسیدآمینه‌هایی هستند که ما نیاز داریم، بعضی از پروتئین‌های گیاهی تعدادی از آمینواسیدها را کم دارند.
به‌عنوان مثال، برخی از پروتئین‌های گیاهی مهم و پراستفاده، اغلب مقدار کمی از آمینواسیدهای متیونین، تریپتوفان، لیزین و ایزولوسین را دارند.
مواد غذایی حاوی پروتئین
عدس
عدس به دلیل حجم زیاد پروتئینی که دارد جایگاه اول این لیست را به خود اختصاص می‌دهد.
این ماده‌ي غذایی، منبع خوبی برای تامین فیبر و سرشار از مواد معدنی مانند آهن، منیزیم و پتاسیم است.
با مصرف ۱۰۰ گرم عدس، علاوه بر دریافت ۲۶ گرم پروتئین میتوانید حجم فیبر مورد نیاز روزانه‌ی خود را نیز تامین کنید.
میزان چربی و سدیم عدس کم و این ماده‌ی غذایی فاقد کلسترول است. تنوع غذایی عدس زیاد است.
عدس را به تنهایی می‌توان به عنوان غذای فرعی سرو کرد و یا آن را به میکس سبزیجات اضافه نمود.
همچنین از پوره‌ی عدس در تهیه‌ی کوکو استفاده می‌شود.
برای افزایش لعاب سوپ یا افزایش مواد مغذی خوراک لوبیا، به آن عدس اضافه کنید.
جالب است بدانید که میزان پروتئین عدس و سینه‌ی مرغ برابر است.
کره‌ی بادام‌زمینی
دومین جایگاه این لیست متعلق به کره‌ی بادام‌زمینی است.
جایگزینی خوشمزه برای گوشت که سرشار از پروتئین است.
یک چهارم این ماده‌ی غذایی را پروتئین تشکیل می‌دهد و با طعم خوبی که دارد می‌توان آن را به دفعات استفاده کرد.
کره‌ی بادام‌زمینی حاوی مقادیر زیادی پتاسیم و منبع خوبی برای فیبر است.
پتاسیم و منیزیم موجود در این ماده‌ی غذایی به عملکرد درست بدن کمک می‌کند.
همچنین ویتامین B6 موجود در کره‌ی بادام‌زمینی برای کبد و انجام فرآیندهای متابولیک بدن مفید است.
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، از کره‌ی بادام‌زمینی استفاده کنید اما به دلیل چربی زیاد آن، مصرف بیش از حد این ماده‌ی غذایی باعث افزایش میزان کالری و اضافه وزن می‌شود.
از کره‌ی بادام‌زمینی برای بهتر شدن طعم اسموتی (یک نوع نوشیدنی تهیه شده از میوه‌ها و سبزیجات خام) و غلیظ‌‌تر شدن آن، استفاده کنید.
سویا و مشتقاتش؛ منبع پروتئین
بعضی از محصولاتی که با سویا تهیه می‌شود مثل توفو به اندازه‌ی شیر، پروتئین دارد.
لوبیای سویا یکی از گیاهان بسیار مغذی و با ارزش غذایی بالاست. یک میزان مساوی سویا و گوشت گاو به همان اندازه پروتئین و آهن دارد و میزان مساوی این ماده‌ی غذایی با شیر نیز حاوی کلسیم یکسانی است.
همچنین باید بدانید که سویا برای مقابله با بیماری‌هایی مثل بیماری‌های قلبی و برخی از سرطان‌ها بسیار موثر است.
خلاقیت به خرج دهید و سویا و مشتقاتش را به برنامه‌ی غذایی خود اضافه کنید.
تخم‌مرغ
تخم‌مرغ از نظر میزان پروتئین، در لیست ۱۰ غذای برتر قرار دارد.
در هر ۱۰۰ گرم از این ماده‌ی غذایی ۱۳ گرم پروتئین وجود دارد.
اگرچه هنوز در مورد فواید و مضرات مصرف تخم‌مرغ اتفاق نظری وجود ندارد، اما نمی‌توان از میزان پروتئین موجود در آن چشم‌پوشی کرد.
دو تخم‌مرغ بزرگ، حاوی ۱۳ گرم پروتئين هستند و برای دریافت پروتئين کافی باید تخم‌مرغ‌ها به صورت کامل خورده شود.
تخم‌مرغ ساده‌ترین غذا است و در پخت بسیاری از غذاها از آن استفاده می‌شود. به هر روشی که دوست دارید میتوانید آن را مصرف کنید.
توفو (پنیر سویا)
توفو، غذای اصلی گیاه‌خواران، از نظر میزان پروتئین در این لیست در رده‌های پایین قرار دارد.
این ماده سال‌ها است که در رژیم غذایی گیاه‌خواران جایگزینی برای گوشت است.
توفو ریشه در چین باستان دارد و در شکل‌های و طعم‌های مختلف موجود است.
میزان پروتئین آن از گوشت قرمز، سینه‌ی مرغ و ماهی کمتر است و جایگزین چندان خوبی برای گوشت نیست.
برای تامین پروتئین مورد نیاز خود بهتر است از گزینه‌های بهتری مثل عدس استفاده کنید.
توفو را می‌توان به خورش و سوپ اضافه کرد یا با سرخ کردن به صورت همبرگر و هات‌داگ مصرف کرد.
شیر گاو و شیر سویا
پروتئین موجود در شیر سویا و شیر گاو برابر است.
شیر سویا و شیر رقیق‌شده (شیری که خامه‌ی آن گرفته شده است) برای کاهش وزن مورد استفاده قرار می‌گیرند و کلسیم موجود در این دو شیر برای استحکام دندان‌ها و استخوان‌ها مفید است.
شیر سویا و شیر رقیق‌شده بدون افزودن چربی و کالری، پروتئین کافی غذا را تامین می‌کنند.
از شیر ارگانیک و بدون هورمون و آنتی‌بیوتیک استفاده کنید.
از مصرف سویای غیر ارگانیک بپرهیزید چراکه در تولید آن از آفت‌کش‌ها و علف‌کش‌ها استفاده می‌شود.
از شیر سویا در میلک‌شِیک‌ها و شکلات داغ می‌توان استفاده کرد. اگر از شیر گاو استفاده نمی‌کنید، شیر سویا جایگزین خوبی خواهد بود.
آووکادو
اگرچه میزان پروتئین آووکادو اندک است، اما فواید بسیاری برای سلامتی دارد.
آووکادو منبع خوبی برای چربی‌های غیراشباع سالم است.
پتاسیم موجود در آن از موز بیشتر است.
بهتر است از آووکادوی ارگانیک استفاده کنید.
کینوا
دانه‌های کینوا دانه‌های گرد و ریزی مانند برنج و قدمتی بیش از 5000 ساله دارد.
پرورش این دانه‌های گیاهی در آمریکای جنوبی بوده و بنیاد مواد غذایی مردم کلمبیا محسوب می‌شوند.
کینوا به عنوان پروتئین گیاهی علاوه بر کمک به رشد ارگانیسم بدن، گرما و انرژی بدن را حفظ می‌کند و یک رژیم غذایی کامل و متعادل برای همه به خصوص برای گیاه‌خواران است و همچنین به علت دارا بودن فیتواستروژن از ایجاد سرطان سینه، بیماری‌های قلبی و پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.
امروزه مصرف کینوا در کشورهای دیگر جهان نیز بسیار مرسوم شده و ما امیدواریم این ماده‌ی غذایی نیز خیلی زود وارد برنامه‌ی غذایی ایرانیان شود.
کینوا سرشار از پروتئین و یک جایگزین عالی برای برنج محسوب می‌شود.
این غله‌ی کامل باعث ایجاد سیری طولانی مدتی می‌شود.
از اینکه تا انتهای این مطلب همراه ما بودید سپاس گزاریم.
