مکمل های مورد نیاز در رژیم گیاهخواری
ویتامین B12
غذاها اغلب سرشار از ویتامین B12 می‌باشند غذاهایی شامل محصولات ارگانیک، قارچ‌های رشد کرده در خاک‌های غنی از B12، جلبک کلرلا ( خزه سبز که غنی از پروتئین و چربی و کربوهیدرات است)، و مخمر تغذیه‌ای.
ویتامین B12 برای اکثر عملکردهای بدن ضروری است، از جمله متابولیسم پروتئین و نحوه انتقال اکسیژن سلول‌های خونی.
همچنین ویتامین B12 نقش مهمی در سلامت سیستم عصبی دارد.
کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به آنمی و آسیب سیستم عصبی شود علاوه برآن ناباروری، بیماری‌های استخوان و بیماری‌های قلبی را در پی داشته باشد.
ویتامین D
ویتامین D قابل حل در چربی است که کمک به افزایش جذب کلسیم و فسفر می‌کند.
همچنین این ویتامین بسیاری عملکردهای دیگر بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد مثل عملکرد سیستم ایمنی، روان، حافظه و ماهیچه‌ها.
گیاهخواران می‌توانند مقادیر نسبتا مناسبی از ویتامین دی را در تخم مرغ، لبنیات یا غلات غنی شده و آب‌میوه‌های غنی شده با این ویتامین بیابند.
کمی دشوار است که بتوان مقدار ویتامین D مورد نیاز بدن را تنها با مصرف مواد غذایی تامین نمود.
مقادیر ویتامین دی در بدن شما به طور مستقیم به محلی که در آن زندگی می‌کنید و مقدار تماس شما با نور خورشید ربط دارد.
در صورتی که با دادن آزمایش خون متوجه شدید کمبود ویتامین دی دارید حتما در قالب مکمل از این ماده مغذی استفاده کنید.
کلسیم
همه افراد جهت استحکام استخوان‌ها و دندان‌های خود به مقادیر مناسب کلسیم نیاز دارند.
این ماده معدنی همچنین در عملکرد صحیح عروق خونی و اعصاب نیز نقش دارد.
شیر، ماست، پنیر و سایر مواد غذایی لبنی بیشترین میزان کلسیم را دارند.
اگر به عنوان یک وگان این خوراکی‌ها را استفاده نمی‌کنید، احتمال کمبود کلسیم در بدن شما زیاد است.
اسیدهای چرب امگا ۳
اسیدهای چرب ضروری در سلامت قلب، بهبود خلق و خو، کیفیت خواب و عملکرد مغز تاثیر دارند.
امگا ۳ بیش از هر چیز در ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین وجود دارد.
DHA و EPA از جمله اسیدهای چربی هستند که در منابع حیوانی یافت می‌شوند.
نوع دیگری از امگا ۳ به نام ALA نیز وجود دارد که در غذاهای گیاهی یافت شده و بدن برای استفاده از آن باید آن را به DHA و EPA تبدیل کند.
بسیاری از گیاهخواران ممکن است کمبود امگا سه داشته باشند و از آن آگاه نباشند.
مولتی ویتامین
مولتی ویتامین مکمل تقویتی خوبی برای رژیم غذایی شماست.
علاوه بر کلسیم و ویتامین D و B12 ، اغلب حاوی مواد مغذی مهم مانند روی، ید و آهن است.
مقدار زیادی از ویتامین روی در دانه گیاهان و آجیل وجود دارد اما ممکن است اسید فیتیک ها در غلات و حبوبات مانع از جذب آن توسط بدن شما شود.
به همین ترتیب ید که برای سلامتی تیروئید مهم است در نمک و سبزیجات دریایی موجود است اما سویا، کلم بروکلی و سیب زمینی شیرین می توانند در جذب ید اختلال ایجاد کنند.
در مورد جذب آهن نیز ممکن است با مشکلاتی روبرو شوید.
زنانی که به دوران یائسگی نرسیده اند، ممکن است به آهن اضافی احتیاج داشته باشند که در دوره های ماهانه از بین می رود.
خوردن سبزیجات به همراه غذاهای سرشار از ویتامین C به جذب آهن کمک می کند.
بهتر است بدانید میزان زیاد آهن و ویتامین سی هم می تواند برای سلامتی مضر باشد!
مکمل زینک یکی از مهم ترین مکملهای غذایی مورد نیاز گیاهخواران!
مصرف زینک و یا مکملها ی زینک دار را جدی بگیرید.
این مکمل یکی از مهم ترین مکملهای غذایی مورد نیاز گیاهخواران است.
دنیلو گیردانو، استاد دانشگاه تگزاس، در تحقیقاتش نشان داد که زینک برای حفظ متابولیسم کربوهیدارت ها، تولید تستسترون و عملکرد سیستم ایمنی بدن حیاتی است.
گیاهخواران باید غذاهای سرشار از زینک را مصرف کنند یا از مکملها ی زینک دار استفاده کنند .
