ویتامین A (ویتامین آ) جزو ویتامین‌های محلول در چربی و یک آنتی اکسیدان قوی است که پیری را به تعویق می اندازد و به تقویت بینایی، عملکرد مطلوب دستگاه عصبی و داشتن پوستی سالم کمک می‌کند و از طریق مبارزه با رادیکال های آزاد ، منجر به کاهش التهابات می‌شود. این ویتامین مانند سایر آنتی‌اکسیدان‌ها به استحکام استخوان ها ، تنظیم بیان ژن (سازوکاری که توسط سلول‌ها، به منظور کاهش یا افزایش یک پروتئین یا … انجام می‌شود)، تسهیل تمایز سلولی (فرایندی که در آن ویژگی‌های عملکردی سلول‌ها، به سطح بالاتری گذار می‌کند) وتقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. تخم‌مرغ،شیر، جگر سیاه، هویج ، سبزیجات زرد و نارنجی مانند کدوحلوایی،اسفناج و سایر سبزیجات برگ‌سبز، از منابع تأمین ویتامین A هستند. همراه ما باشید، در این مقاله درباره‌ی منابع ویتامین A، نقش آن در بدن و عوارض مصرف بیش‌از‌حد این ویتامین صحبت خواهیم کرد.
بهترین منابع ویتامین آ
ویتامین A به‌طور عمده به دو شکل ویتامین A فعال و بتاکاروتن یافت می‌شود. غذاهای حیوانی منبع ویتامین A فعال هستند. این شکل از ویتامین آ، «رتینول» نامیده می‌شود و می‌تواند در بدن به‌طور مستقیم مورد استفاده قرار گیرد. شکل دیگر ویتامین A، عمدتا از سبزیجات رنگارنگ حاصل می‌شود و «کاروتنوئید» نام دارد که پس از هضم، به رتینول تبدیل می‌شود. بتاکاروتن که در گیاهان یافت می‌شود، نوعی کاروتنوئید به‌شمار می‌آید و برای اینکه مورد استفادهی بدن قرار بگیرد، باید ابتدا به ویتامین A فعال تبدیل شود.
مصرف هرکدام از موارد زیر، تمام ویتامین آ موردنیاز روزانه‌تان را تأمین می‌کند.
- ۳۰ گرم جگر سیاه گاو؛
- یک فنجان هویج خام؛
- یک فنجان کلم‌پیچ؛
و همچنین مصرفِ:
- یک فنجان اسفناج خام، ۵۷٪ نیاز روزانه؛
- یک فنجان کاهو، ۸۲٪ نیاز روزانه؛
- یک عدد زردآلو، ۱۳٪ نیاز روزانه؛
- یک فنجان کلم بروکلی، ۱۱٪ نیاز روزانه؛
- یک قاشق غذاخوری کره، ۷٪ نیاز روزانه؛
- یک عدد تخم مرغ بزرگ، ۶٪ نیاز روزانه؛
- یک فنجان کدو تنبل، ۱۰٪ نیاز روزانه؛
- یک عدد طالبی متوسط، ۴۷٪ نیاز روزانه؛
- یک فنجان فلفل دلمه‌ای قرمز، ۹۳٪ نیاز روزانه؛
- ۹۰ گرم فیله‌ی ماهی تن، ۴۳٪ نیاز روزانه؛
- یک فنجان انبه، ۳۶٪ نیاز روزانه؛
به ویتامین A را تأمین می‌کنند.
ولی از منابع زیر قافل نشوید و حتما آنها را در وعده های غذایی خود قرار دهید
جگر گاو
جگر حیوانات یکی از منابع ویتامین آ است؛ دلیلش هم این است که حیوانات هم مثل انسان، ویتامین آ را در جگرشان ذخیره می‌کنند. جگر گاو همچنین حاوی مقادیر بالای پروتئین، مس، ویتامین ب 2 و ب 12 است. همچنین منبع خوبی برای آهن، فولات و کولین در نظر گرفته می‌شود. جگر گوسفند هم یکی دیگر از منابع خوب ویتامین آ به شمار می‌آید.
روغن جگر ماهی کاد
ماهی کاد یکی از انواع ماهی‌های آبهای شور و شیرین است که روغن جگرش حاوی مقادیر بالای ویتامین آ است. این روغن و سایر روغن‌های ماهی در میان غنی‌ترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 قرار می‌گیرد که از احتقان و مشکلات قلبی پیشگیری می‌کند و حتی ممکن است به درمان یا جلوگیری از افسردگی منجر شود.
روغن جگر کاد منبع خوبی برای ویتامین دی هم هست که منجر به بهبود خلق و خو، بهبود سیستم ایمنی و سلامت استخوان‌ها می‌شود. بنابراین خرید کاد و سایر انواع ماهی های دیگر مثل قزل آلا، ماهی سالمون با خواص بی‌نظیرش، ماهی شیر و شوریده را در سبد غذایی‌تان قرار دهید.
هویج
هویج غنی از بتا کاروتن است و نصف فنجان از این سبزی به صورت خام حاوی 459 میکروگرم ویتامین آ است. هویج در عین حال که سرشار از فیبر و ویتامین آ است، کالری بسیار پایینی دارد؛ در حقیقت هر یک وعده از این سبزی تنها 26 کالری دارد؛ به همین دلیل هم یک میان وعده سبک و مفید به شمار می‌آید. فیبر موجود در هویج باعث بهتر شدن هضم غذا و جلوگیری از یبوست می‌شود.
اسفناج
درست مثل سایر سبزیجات با برگ‌های سبز، اسفناج هم سرشار از انواع مواد مغذی مفید برای سلامت از جمله ویتامین آ است. هر نصف فنجان اسفناج حاوی 573 میکرو گرم ویتامین آ می‌شود. هر وعده همچنین حدود 17 درصد آهن مورد نیاز و 20 درصد منیزیم بدن را هم فراهم می‌کند. جالب است بدانید منیزیم در بیش از 300 عملکرد بدن نقش ایفا می‌کند و یک عنصر کلیدی محسوب می‌شود.
ممکن است فکر کنید استفاده از اسفناج در رژیم غذایی کار چندان ساده‌ای نیست؛ اما کافی است به آن گوجه و کمی از مغزها را اضافه کنید و آن را ساندویچ کنید تا یک صبحانه خوشمزه داشته باشید. سایر انواع پنیرها مثل پارمزان، چدار، موزارلا و پنیر کبابی هم می‌توانند تکمیل کننده طعم یک سالاد اسفناج خوشمزه برای شام یا در کنار ناهار باشند. بنابراین تنها پنیری که ممکن است از دستتان در برود، پنیر پیتزا خواهد بود که آن هم در پیتزای سبزیجات جبران می‌شود!
عصاره گوجه فرنگی
سه چهارم فنجان آب گوجه فرنگی حاوی 42 میکرو گرم ویتامین آ است که 16 درصد ویتامین مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. به همین دلیل هم استفاده از گوجه را در ساندویچ و سالاد اسفناج توصیه کردیم تا یک بمب ویتامین آ به دست آورید.
گوجه همچنین حاوی ویتامین سی و لیکوپن زیاد است که در رده آنتی اکسیدان‌ها قرار می‌گیرند و برای سلامت عمومی بدن مفید هستند.
برگه زردآلو
درست است که برگه زردآلو یکی از بهترین منابع ویتامین آ به شمار می‌رود؛ اما به خاطر داشته باشید این میوه خشک شده میزان بالای شکر و کالری دارد که در صورت مصرف زیاد می‌تواند منجر به افزایش وزن و چاقی شود. 10 برگه زردآلو حاوی 63 میکروگرم ویتامین دی است که یک چهار میزان مورد نیاز روزانه را تامین خواهد کرد.
طالبی
تابستان که می‌رسد قدر طالبی را بدانید چون هر نصف فنجان از این میوه خوشمزه 135 میکرو گرم ویتامین آ، مساوی با 54 درصد نیاز بدن به این ویتامین را تامین می‌کند. طالبی همچنین منبع غنی آنتی اکسیدان ویتامین سی است، باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی می‌شود و مقاومت بدن را در برابر بسیاری از بیماری‌ها بالا می‌برد. این میوه را به صورت اسموتی یا ساده نوش جان کنید و از مزایایش لذت ببرید.
علائم کمبود ویتامین A
ویتامین A برای بینایی، رشد طبیعی استخوان‌ها و سلامت پوست مفید است. محافظت از غشای مخاطی دستگاه گوارشی، تنفسی و ادراری در برابر عفونت‌ها، از دیگر وظایف این ویتامین است. افرادی که به‌مدت طولانی در جذب چربی‌ها مشکل دارند، بیشتر از دیگران در معرض کمبود ویتامین A قرار دارند. حساسیت به گلوتن، سندروم روده تحریک پذیر، واکنش‌های خودایمنی، التهاب روده، اختلالات پانکراس و … از مهم‌ترین دلایل عدم جذب ویتامین A و کمبود آن در بدن هستند.
در بسیاری از کشورها کمبود ویتامین A به مشکلی جدی تبدیل شده است. این پدیده بیشتر در کشورهای کم‌درآمد آفریقا و جنوب شرقی آسیا و در میان کودکان خردسال و زنان باردار مشاهده می‌شود. این موضوع برای کودکان بسیار خطرناک است، زیرا کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به بروز اختلالات شدید در دید و نهایتا نابینایی، افزایش خطر بیماری‌های مزمن و حتی مرگ شود. کمبود ویتامین A در کودکان می‌تواند منجر به اسهال کودک و سرخک شود.
علائم کمبود این ویتامین به شرح زیر است:
۱. کاهش سلامت چشم
کمبود ویتامین A، باعث ضخیم‌شدن قرنیه و نابینایی می‌شود. کراتومالاسیا نوعی بیماری است که در اثر کمبود شدید ویتامین A بروز می‌کند و هردو چشم را تحت تأثیر قرار می‌دهد. کمبود ویتامین A می‌تواند به دلیل کم بودن این ویتامین در رژیم غذایی، مشکلات سوخت‌وسازی یا اختلال در جذب آن باشد. شب کوری و خشکی شدید چشم از علائم اولیه‌ی کراتومالاسیا هستند. با پیشرفت این بیماری، رفته‌رفته قرنیه دچار چروک‌خوردگی، تاری و نرمی می‌شود. اگر روند نرم‌شدن قرنیه با درمان مناسبی همراه نشود، احتمال بروز عفونت، پارگی یا تخریب بافت قرنیه افزایش می‌یابد. نتیجه‌ی این اتفاقات، نابینایی فرد است.
۲. آسیب‌های پوستی
کمبود ویتامین A می‌تواند منجر به خشکی پوست، پوسته‌پوسته شدن و ضخیم‌تر شدن فولیکول‌های پوست شود. کراتینیزاسیون پدیده‌ای است که در آن سلول‌های اپیتلیال (پوششی) رطوبت‌شان را از دست می‌دهند و خشک و سخت می‌شوند. این پدیده می‌تواند در غشای مخاطی دستگاه تنفسی، دستگاه گوارشی و مجاری ادراری رخ بدهد.
۳. عفونت تنفسی
سیستم ایمنی بدن در اثر کمبود ویتامین A ضعیف می‌شود و درنتیجه احتمال بروز عفونت‌های تنفسی افزایش می‌یابد. تأخیر در رشد و عفونت‌های ناشی از کمبود شدید ویتامین A در کودکان رایج‌تر است. آمار مرگ‌ومیر در کودکانی که از کمبود شدید ویتامین A رنج می‌برند، بیشتر از ۵۰٪ است.
۴. شب‌کوری در زنان باردار
زنان در سه‌ماهه‌ی آخر دوران بارداری، باید به مقدار بیشتری ویتامین A دریافت کنند. کمبود این ویتامین در زنان باردار، می‌تواند موجب بروز شب‌کوری شود.
خواص ویتامین A برای سلامتی
۱. حفظ سلامت چشم
ویتامین A، بخش مهمی از رنگدانه‌ی رودوپسین است و زمانی فعال می‌شود که نور، به سلول‌های حساس‌به‌نور شبکیه بتابد. به‌دنبال این اتفاق، سیگنال‌هایی به مغز فرستاده می‌شود و درنتیجه می‌توانیم اجسام را ببینیم. بتاکاروتن شکلی از ویتامین A است که در گیاهان یافت می‌شود و در پیشگیری از دژنراسیون ماکولا (تباهی لکه زرد) نقش دارد. دژنراسیون ماکولا موجب نابینایی ناشی از افزایش سن می‌شود.
در مطالعه‌ای که توسط انستیتو بین‌المللی چشم انجام شد، تأثیر میزان مصرف ویتامین‌هایی مانند ویتامین C، ویتامین E، ویتامین A، زینک (روی) و مس بر بیماری‌های چشم ناشی از افزایش سن در افراد مستعد، مورد بررسی قرار گرفت. نتیجه‌ی این مطالعهی شش ساله نشان می‌داد مصرف این ویتامین‌ها می‌تواند احتمال بروز دژنراسیون ماکولا را تا ۲۵٪ کاهش بدهد.
مطالعات نشان می‌دهند که قطره‌های چشمی محتوی ویتامین A، در درمان خشکی چشم مؤثرند. در مطالعه‌ای تأثیر قطره‌های مرطوب‌کننده و محتوی ویتامین A که بدون نسخه‌ی پزشک مورد استفاده قرار گرفته بودند، با قطره‌های چشمی گران‌قیمتی که پزشکان تجویز کرده بودند، در درمان خشکی چشم برابری می‌کرد.
در مطالعهی دیگری که اوایل سال ۲۰۱۱ توسط دانشکده‌ی پزشکی دانشگاه کلمبیا صورت گرفت، مشاهده شد یک شکل سنتزی و تغییریافته‌ی ویتامین A، سرعت پیشرفت بیماری اشتارگات را کمتر می‌کند. این بیماری ارثی باعث کاهش شدید بینایی در افراد جوان می‌شود.
۲. تقویت سیستم ایمنی بدن
وجود مقدار کافی ویتامین A در بدن، به‌تنهایی باعث می‌شود برخی از وظایف سیستم ایمنی به‌درستی انجام شوند. برخی از ژن‌هایی که در واکنش‌های دفاعی نقش دارند، به کمک ویتامین A تنظیم می‌شوند. بنابراین وجود ویتامین A برای مبارزه با بیماری‌های جدی مانند سرطان‌ها، مشکلات خودایمنی و حتی سرماخوردگی و آنفولانزا مؤثر است.
بتاکاروتن یک آنتی‌اکسیدان قوی است که سیستم ایمنی را تقویت می‌کند و از بروز بسیاری از بیماری‌های مزمن پیشگیری می‌کند. تأثیر ویتامین A بر سیستم ایمنی کودکان اهمیت بیشتری دارد. در مطالعه‌ای مشاهده شد مصرف مکمل‌های ویتامین A می‌تواند مرگ‌ومیر کودکان را در کشورهای فقیر و کشورهایی که درآمد متوسطی دارند، تا ۲۴٪ کاهش بدهد. همچنین این مطالعه نشان می‌داد کمبود ویتامین A می‌تواند آسیب‌پذیری کودکان در برابر عفونت‌‌هایی مانند اسهال و سرخک را افزایش بدهد.
در مطالعهی دیگری که توسط اداره‌ی تأمین اجتماعی کشور کلمبیا انجام گرفت، به ۱۰۰ هزار کودک مکمل ویتامین A داده شد. نتیجه‌ی این اقدام، کاهش ۳۴۰ میلیون دلاری خدمات پزشکی برای دولت بود. این صرفه‌جویی در خدمات پزشکی به لطف تقویت سیستم ایمنی کودکان و کاهش اتفاقاتی مانند اسهال، مالاریا و بستری شدن آنها به‌دست آمد.
۳. پیشگیری و درمان التهاب
خواص آنتی‌اکسیدانی ویتامین A، تأثیر رادیکال‌های آزاد و آسیب آنها به بافت‌ها و سلول‌ها را خنثی می‌کند و از واکنش زیاد سلول‌ها جلوگیری می‌کند. وقتی سیستم ایمنی نسبت به پروتئین‌ها بیش از اندازه واکنش نشان بدهد، حساسیت‌های غذایی و التهابات رخ می‌دهند. مصرف ویتامین A می‌تواند از این پدیده پیشگیری کند. کاهش التهابات موجب کاهش بیماری‌های نورودژنراتیو مانند آلزایمر و پارکینسون می‌شود. بیماری‌های نورودژنراتیو به بیماری‌هایی گفته می‌شود که به‌صورت پیش‌رونده موجب اختلال در عملکرد سلول‌های عصبی می‌شوند و با افزایش سن، بیشتر شیوع می‌یابند.
۴. کمک به سلامت پوست و رشد سلولی
ویتامین A برای التیام زخم‌ها و رشد مجدد سلول ضروری است. این ویتامین از سلول‌های پوششی پوست محافظت می‌کند و در مبارزه با سرطان پوست بسیار مؤثر است همچنین برای ترکیب شدن قند و پروتئین و تشکیل گلیکوپروتئین‌ها، وجود این ویتامین ضروری است. گلیکوپروتئین‌ها باعث اتصال سلول‌ها و تشکیل بافت‌های نرم می‌شوند. کمبود ویتامین A می‌تواند برای پوست مشکلات زیادی به‌وجود بیاورد. ویتامین A در درمان آکنه و حفظ سلامت پوست و مو مؤثر است، با تولید کلاژن ، دراز بین بردن چین و چروک مؤثر است و موجب می‌شود فرد جوان‌تر به نظر بیاید.
۵. پیشگیری از سرطان
براساس مطالعهی صورت‌گرفته توسط دانشگاه یورک، مصرف ویتامین A از پیشرفت سلول‌های سرطانی جلوگیری می‌کند و درنتیجه در مبارزه با سرطان‌ها مؤثر است. رتینوئیک اسید در رشد و تمایز سلول‌ها نقش مهمی ایفا می‌کند و می‌تواند سلاحی علیه سرطان باشد. مطالعات نشان می‌دهند بروزسرطان ریه ، سرطان پروستات ، سرطان سینه ،سرطان تخمدان ، سرطان دهان و پوست به کمک رتینوئیک اسید تا حد زیادی کاهش می‌یابد. محققان شواهد جدیدی از مکانیسم‌های مولکولی رتینوئیک اسید یافته‌اند که می‌تواند از سرطانی‌شدن سلول‌ها پیشگیری کند.
مصرف زیاد اسید رتینوئیک می‌تواند برای سلول‌ها سمی باشد. بنابراین برای کنترل وپیشگیری از سرطان باید مراقب میزان مصرف آن باشید. به امید تأثیر بیشتر ویتامین A در درمان بیماری‌ها، از مصرف بیش از اندازه‌ی مکمل این ویتامین خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند عوارضی به‌دنبال داشته باشد.
عوارض جانبی احتمالی
مصرف بیش‌از‌حد مکمل‌های ویتامین A به‌تنهایی یا به همراه سایر آنتی‌اکسیدان‌ها، می‌تواند در بروزنقص عضو نوزادان ، کمتر شدن تراکم استخوان و مشکلات کبدی مؤثر باشد.
مصرف زیاد ویتامین A می‌تواند منجر به بروز زردی ، حالت تهوع ، استفراغ ، بی اشتهایی ، کج‌خلقی و ریزش مو شود. اگر دچار بیماری های کبدی و کلیوی هستید، بدون نظر پزشک از مصرف مکمل‌های ویتامین A خودداری کنید.
خشکی پوست، دردمفاصل ، استفراغ، سردرد و کنفوزیون (نوعی حالت گیجی و کاهش هشیاری) از علائم مسمومیت ناشی از مصرفِ زیادِ ویتامین A هستند. مکمل‌های ویتامین A ممکن است با برخی قرص های ضدبارداری ، داروهای ضدانعقاد خون (مانند کومادین)، داروهای ضدآکنه (مانند آکوتان)، داروهای سرطان و بسیاری از داروهای دیگر تداخل دارویی داشته باشد.
اگر از داروی خاصی استفاده می‌کنید، قبل از مصرف مکمل‌های ویتامین A، با پزشک‌تان مشورت کنید. مصرف زیاد رتینوئید که در مکمل‌های ویتامین A وجود دارد، ممکن است باعث مسمومیت غذایی شود. غذاها به‌طور طبیعی آن‌قدر ویتامین A ندارند که موجب چنین مسمومیتی شوند.
تأثیر سایر مواد بر ویتامین A
ویتامین A محلول در چربی است و برای جذب بهتر، باید به همراه چربی و پروتئین مصرف شود. عدم دریافت پروتئین کافی می‌تواند منجر به کمبود ویتامین A شود.
تحقیقات نشان می‌دهند جذب، سوخت‌وساز، انتقال و استفادهی بافت‌ها از ویتامین A، تا حدی تحت تأثیر عنصرِ زینک (روی) است. در تحقیقات صورت‌گرفته بر روی حیوانات، مشخص شد کمبود زینک عوارض بدی برای سلامتی ایجاد می‌کند و می‌تواند تأثیر ویتامین A در درمان مشکلاتی مانند شب‌کوری را کاهش بدهد. تحقیقات اخیر نشان می‌دهند احتمالا کمبود ویتامین D با مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین A تشدید می‌شود. براساس این مطالعات، زمانی که میزان ویتامین D موجود در خون به پایین‌تر از ۵۰ نانومول در لیتر برسد، مصرف مکمل ویتامین A مشکلات ناشی از کمبود ویتامین D را افزایش می‌دهد. این در حالی است که ویتامین A و ویتامین D در کنار هم، به متابولیزه کردن ویتامین‌ها کمک می‌کنند.
