چکیده

منیزیم در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی در بدن انسان نقش مکمل (cofactor) دارد.

این واکنش های آنزیمی در ساخت پروتئین ها، انقباض عضلات، عملکرد صحیح سیستم عصبی، کنترل قند خون، کنترل فشارخون و تولید انرژی سلولی کاربرد دارند.

وجود منیزیم برای تنفس سلولی (که طی آن گلوکز در حضور اکسیژن انرژی آزاد می کند) ضروریست.

منیزیم همچنین برای ساخت استخوان ها و حفظ سلامت آنها و نقل و انتقال یون های پتاسیم و کلسیم به داخل و خارج سلول موردنیاز است.

منیزیم چیست؟

منیزیم یکی از فراوانترین مواد معدنی در بدن است و برای صدها فرآیند از جمله بهبود سیستم عصبی، تجزیه مواد غذایی به ریزمغذی ها، عملکرد عضله از جمله عضله قلب، حفظ تعادل الکترولیت ها، استحکام استخوانها و دندانها و تقسیم سلولی مورد نیاز است.

این مینرال برای بسیاری از آنزیم های بدن مفید است که برخی از آنها وظیفه تبدیل مواد غذایی به انرژی را بر عهده دارند.

این ماده معدنی برای شل شدن و رفع گرفتگی عضلات از جمله عضلات قلب لازم است و به عنوان یک مسدود کننده طبیعی برای کلسیم عمل می کند که باعث انقباضات عضلانی می شود.

فواید و خواص منیزیم چیست؟

علاوه بر موارد بالا، افرادی که به اندازه کافی منیزیم مصرف می‌کنند ممکن است نسبت به افرادی که دچار کمبود این ماده هستند برخی دیگر از فواید منیزیم را تجربه کنند.

این فواید و خواص منیزیم عبارتند از:

استحکام استخوان ها

منیزیم نقشی اساسی در رشد ساختار استخوان ها دارد.

کمبود آن با تراکم کم استخوان مرتبط است.

این موضوع می تواند فرد را در معرض خطر از بین رفتن استخوان و پوکی استخوان قرار دهد.

کمک به کاهش فشار خون

فشار خون بالا می تواند خطر حملات قلبی و مغزی را افزایش می دهد.

این ماده معدنی به کاهش فشار خون و بهبود جریان خون کمک می کند.

چرا که به بدن کمک می کند تا ترکیبی شبه هورمون به نام پروستاسیکلین آزاد کند.

پروستاسیکلین باعث کاهش فشار در دیواره رگ های خونی می شود.

تنظیم ساعت بدن

حفظ یک ریتم شبانه روزی سالم (تغییرات جسمی، ذهنی و رفتاری در یک چرخه روزانه) مهم است.

منیزیم چرخه طبیعی روز و شب را کنترل می کند.

مبارزه با افسردگی

منیزیم نقش مهمی در عملکرد مغز و حالت روحی ما دارد.

کمبود این ماده می‌تواند شانس ابتلا به افسردگی را تا حد زیادی افزایش دهد.

کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو

یکی دیگر از خواص منیزیم که حتما باید به آن اشاره کنیم نقش آن در کنترل و بهبود علائم دیابت نوع دوم است.

محققان بر این باورند که کمبود منیزیم باعث مختل کردن نقش انسولین در نگه داشتن قند خون در سطوح کنترل شده می‌شود.

علاوه بر این‌ها، برخی دیگر از مطالعات نیز تاثیر منیزیم در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را اثبات کرده‌اند.

پیشگیری از میگرن

سردردهای میگرنی دردناک، ناتوان کننده و غیر قابل تحمل بوده و همچنین باعث بروز علائمی مثل تهوع، استفراغ و حساسیت به نور و صدا خواهند شد.

اما برخی تحقیقات به این نتیجه رسیده‌اند که به کمک فواید منیزیم می‌توان از میگرن پیشگیری کرد.

در واقع، علاوه بر پیشگیری از میگرن، برخی مطالعات استفاده از این ماده معدنی را به عنوان راه حلی برای درمان میگرن نیز معرفی می‌کنند.

تقویت و افزایش رشد مو

منیزیم یکی از مواد معدنی مهم است که در سنتز ویتامین ها و پروتئین نقش مهمی داشته و به این ترتیب با تقویت فولیکول های مو که از پروتئین ساخته شده اند، به افزایش رشد موی سر کمک می کند.

درمان ریزش مو

کمبود منیزیم و ریزش مو رابطه ی مستقیم دارند؛ مطالعات نشان داده که اضافه کردن منابع غنی از منیزیم به رژیم غذایی باعث درمان ریزش مو می شود.

عوارض و مضرات مکمل های منیزیم

بهترین روش تامین منیزیم مورد نیاز بدن از طریق رژیم غذایی است و مصرف مکمل های منیزیم.

اما زیاده روی در مصرف مکمل های منیزیم باعث مشکلات گوارشی مانند اسهال، تهوع و گرفتگی روده ها می شود.

دوزهای بسیار زیاد منیزیم می توانند باعث مشکلات کلیوی، فشار خون پایین، احتباس ادرار، تهوع و استفراغ، افسردگی، از دست دادن کنترل سیستم عصبی مرکزی، ایست قلبی و احتمالا مرگ شوند.

و همچنین پزشکان توصیه می کنند که افراد مبتلا به بیماری های کلیوی نباید از مکمل های منیزیم استفاده کنند.

مکمل منیزیم با برخی دارو ها از جمله کتوکونازول، لوواستاتیل، مایکوفنولات مفتول، کوینینو رالتا نگاریویر
تداخل دارویی ایجاد می کنند.

بهترین منابع غذایی منیزیم

انواع آجیل (nuts) از جمله بادام (Almond)، بادام هندی (Cashew)، بادام زمینی (Peanut) و کشمش (Raisin) حاوی مقادیر قابل توجهی از منیزیم هستند.

از منابع غنی گیاهی می توان به اسفناج، آووکادو، سیب زمینی و موز اشاره نمود.

بیشتر غلات و حبوبات هم حاوی مقادیر مناسبی منیزیم هستند (به خصوص سویا، لوبیای سیاه، نان کامل گندم، برنج قهوه ای و Oatmeal)، ولی برای اطمینان از دریافت میزان کافی منیزیم می توان سریال (cereal) غنی شده را مصرف کرد.

در میان منابع حیوانی، شیر و ماهی سالمون بالاترین میزان منیزیم را دارا هستند و جالب است بدانید که آب هم حاوی منیزیم است، ولی درصد منیزیم موجود در انواع منابع آب بسیار متفاوت است.

عوارض کمبود منیزیم چیست؟

علائم اولیه به صورت کاهش اشتها، حالت تهوع و استفراغ و احساس خستگی و ضعف نمایان می شوند.

علائم بعدی می توانند به صورت احساس سوزن سوزن شدن یا بی‌حسی دست و پا، انقباض و گرفتگی عضلات، مشکلات ریتم قلبی و تغییرات خلقی بروز نمایند.

باید توجه داشت که میزان منیزیم سرم به شدت توسط کلیه ها تنظیم می شود و بدن در کوتاه مدت با برداشت از منابع منیزیم در استخوانها میزان منیزیم سرم را در حالت نرمال نگاه می دارد.

لذا تنها با آزمایش منیزیم سرم نمی توان اطمینان حاصل کرد که میزان دریافت این ماده طبیعی است.

بهترین زمان مصرف مکمل منیزیم

زمان مصرف این مکمل مهم نیست، مگر اینکه بخواهید از آن برای بهبود خواب استفاده کنید که باید 1-2 ساعت قبل از خواب مصرف کنید.

با این حال، بهتر است مکمل را به همراه یک وعده غذایی مصرف کنید.

به دلیل اثرات ملین آن، باید از مصرف آن با معده خالی یا بین وعده های غذایی خودداری کنید وگرنه ممکن است دچار مشکلات شکمی شوید.