سالهاست که اسم امگا ۳ را به‌خصوص در تبلیغات صنعت مواد غذایی زیاد می‌شنویم.

یک ماده مغذی که بدن نمی‌تواند آن را بسازد و باید از طریق غذا دریافت شود.

دریافت مقدار کافی از این ماده اهمیت زیادی برای سلامت ما دارد.

بهترین راه برای دریافت مقدار کافی از این ماده، رژیم غذایی کامل و مکمل‌های غذایی است.

اسید چرب امگا ۳ چیست؟

اسیدهای چرب امگا ۳ از مواد مغذی هستند که شما از طریق غذاهایی که می‌خورید (یا مکمل‌های غذایی) دریافت می‌کنید.

یعنی بدن نمی‌تواند خودش آن را بسازد.

این ماده یکی از ساختارهای کلیدی در ساختمان دیواره سلولی تمام سلول‌های بدن شما محسوب می‌شوند.

علاوه بر این یک منبع انرژی است که به اندام‌های اصلی بدن شما از جمله قلب، عروق خونی، ریه‌ها و همچنین سیستم ایمنی کمک می‌کند تا عملکرد مناسب و سالمی داشته باشند.

دو نوع مهم آن یعنی EPA و DHA عموماً در نوع خاصی از ماهی یافت می‌شوند.

ALA یا آلفا – لینولئیک اسید، به‌عنوان نوع دیگری از اسید چرب امگا 3 شناخته می‌شود که بیشتر در منابع گیاهی مانند دانه‌ها و مغزها وجود دارد.

امگا ۳ و فشار خون

• در تحقیقات افرادی که روزانه بین ۲ تا ۳ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ مصرف می‌کردند، فشار خون سیستولیک و دیاستولیک در آنها به طور متوسط حدود ۲ میلی متر جیوه کاهش یافته بود.

• همچنین فشار خون سیستولیک به طور متوسط ۵ میلی متر جیوه برای افراد مبتلا به فشار خون بالا و حدود ۲ میلی متر جیوه برای افراد بدون فشار خون کاهش یافت.

چه مقدار امگا ۳ برای کاهش فشار خون بخوریم؟

سطح امگا ۳ و فشار خون با یکدیگر در ارتباط مستقیم هستند.

به منظور کاهش فشار خون محققان توصیه می‌کنند که روزانه ۳ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ مورد مصرف قرار گیرند.

اما به طور رسمی مقدار دقیق مصرف امگا ۳ برای کاهش فشار خون در هیچ منبعی عنوان نشده است.

بسته به عواملی همچون سن و جنس به طور کلی بزرگسالان باید روزانه بین ۱.۱ تا ۱.۶ گرم امگا ۳ را مورد مصرف قرار دهند.

در بیشتر منابع جهت کاهش فشار خون همان مقدار ۳ گرم omega 3 در روز توصیه شده است.

در این صورت خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب کاهش پیدا می‌کند؛ به ویژه در میان افرادی که قبلا فشار خون بالا در آنها تشخیص داده شده است.

البته در مورد رابطه میان فشار خون و امگا ۳ هنوز به انجام تحقیقات بیشتری نیاز است.

منابع امگا ۳ برای کاهش فشار خون

ماهی‌ها بهترین منابع غنی از امگا ۳ به حساب می‌آیند.

ماهی سالمون، خال مخالی، شاه ماهی، ساردین، آنچوی و روغن کبد ماهی از بهترین منابع امگا ۳ در غذاهای دریایی هستند.

منابعی غنی از امگا ۳ را دانه‌هایی همچون کتان و چیا و مغزهایی همچون گردو می‌توانید بیابید.

به طور کلی توصیه می‌شود که در هر هفته حداقل ۳ بار از ماهی استفاده شود تا سطح امگا ۳ در بدن کاهش پیدا نکند.

اگر فکر می‌کنید که از منابع امگا ۳ در رژیم غذایی خود به اندازه کافی استفاده نمی‌کنید، می‌توانید به سراغ مکمل‌های امگا ۳ بروید.

سایر منابع امگا3

از دیگر منابع امگا ۳ می‌توان به برخی مواد غذایی گیاهی اشاره کرد؛ از جمله:

• روغن دانه کتان

• دانه یا تخم چیا

• روغن کانولا

• روغن سویا

• گردو