کدام غذا برای عضله سازی بهتر است؟

غذاهای حاوی پروتئین برای تقویت عضلات بسیار مهم هستند اما کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیز به‌عنوان منابع انرژی برای بدن ضروری هستند.

برای رسیدن به ماهیچه‌های عضلانی باید ورزش منظم و دریافت بیشتر کالری از غذاهای مناسب عضله سازی را در اولویت خود قرار دهید.

اصول کلی در مورد غذاهای حجم دهنده

• پروتئین
• چربی
• کروبوهیدرات

درست است که پروتئین برای عضله سازی ضروری است.

اما برای تمرین درست، شما به کربوهیدرات هم نیاز دارید.

همچنین بدون چربی سالم (مثل امگا ۳) بهتر است قید عضله سازی را به طور کامل بزنید.

به فارسی ساده، شما به یک رژیم غذایی سالم و بالانس نیاز دارید که تمام نیازهای شما را به طور کامل پوشش دهد.

نکته دوم مقدار غذا است.

بله، به همان نسبت که تمرین شما سخت و سنگین می‌شود، لازم است که مقدار کالری مصرفی شما هم بالاتر برود.

اما منظور این نیست که هر چیزی که جلوی دست‌تان بود را بخورید.

حجم معده شما محدود است و اگر خود را با غذاهای بی‌کیفیت سیر کنید، برای خوردن مواد ضروری و مغذی جا نخواهید داشت.

ما در این جا به اسم غذاها اشاره می‌کنیم.

اما این که چه ترکیبی از آن‌ها برای شما مناسب است، باید توسط متخصص و با توجه به وضعیت خود شما به دقت تعیین شود.

تخم ‌مرغ

تخم ‌مرغ حاوی پروتئین باکیفیت، چربی‌های سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین B و کولین است.

پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه ساخته می‌شوند.

تخم‌مرغ حاوی مقادیر زیادی از آمینو اسید لوسین است که برای افزایش عضله بسیار مهم است.

همچنین، ویتامین‌های B برای فرآیندهای مختلف در بدن، ازجمله تولید انرژی بسیار مهم هستند.

پس اگر توان خرید سالمون نروژی اصل دارید، یک استیک سالمون سرمایه‌گذاری خیلی خوبی است.

مصرف سالمون به خاطر اسیدهای چرب آن، اثر تمرین شما را بیشتر خواهد کرد.

سینه مرغ

غذای مورد علاقه بچه‌های باشگاه. برای این که سینه مرغ را در فهرست غذاهای حجم دهنده قرار بدهیم، دلیل خوبی داریم.

۲۰۰ گرم سینه مرغ به اندازه ۶۱ گرم پروتئین دارد.

سینه مرغ از امگا ۳ و ویتامین ب هم بی‌بهره نیست.

نه به اندازه سالمون، اما به اندازه‌ای مناسب.

نکته مهم‌تر این است که سینه مرغ یک غذای ارزان، در دسترس و فوری است.

هر جایی که زندگی کنید، به سادگی می‌توانید این ماده غذایی را تهیه کنید بدون آن که نگران اصل بودن آن باشید.

همین نکته باعث می‌شود که بتوانید پروتئین دریافتی روزانه خود را بالا ببرید، تا علاوه بر حجیم کردن عضلات به کاهش درصد چربی بدن خود هم کمک کنید.

گوشت قرمز بدون چربی

گوشتِ قرمز یکی از منابع غذاییِ عالی سرشار از پروتئین، آهن، ویتامین‌های گروه B و روی است.

به همین دلیل انتخاب بسیار خوبی برای کسانی است که می‌خواهند وعده غذاییِ کم‌حجم و پرکالری مصرف کنند.

تن ماهی

تن ماهی علاوه بر اینکه 20 گرم پروتئین در هر 3 اونس (85 گرم) آن وجود دارد، حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و چندین ویتامین از گروه ویتامین B، ازجمله B12، نیاسین و B6 است.

این مواد مغذی برای سلامت، انرژی و عملکرد ورزشی افراد مهم هستند.

همچنین تن ماهی می‌تواند مقادیر زیادی از اسیدهای چرب امگا 3 را برای بدن فراهم کند که در سلامت عضلات اهمیت ویژه‌ای دارد.

این موضوع ممکن است برای میانسالان بسیار مهم باشد.

تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند سرعت کاهش توده عضلانی و قدرت عضلات که با افزایش سن رخ می‌دهد را کند کنند.

میگو

میگو تقریباً پروتئین خالص است.

هر 85 گرم میگو حاوی 18 گرم پروتئین، 1 گرم چربی و صفر گرم کربوهیدرات است.

درحالی‌که دریافت چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی شما اهمیت دارند، افزودن میگو به رژیم غذایی یک راه آسان برای دریافت پروتئین مناسب عضله سازی، بدون دریافت کالری اضافی است.

میگو همانند بسیاری از پروتئین‌های حیوانی، حاوی مقادیر زیادی از آمینو اسید لوسین است که برای رشد مطلوب عضله ضروری است و یک غذا برای عضله سازی به حساب می‌آید.

سویا

گیاه‌خواران نیز می‌توانند سویا را به عنوان غذا برای عضله سازی انتخاب کنند.

نصف فنجان سویا پخته‌شده حاوی 14 گرم پروتئین، چربی‌های اشباع‌نشده سالم و چندین ویتامین و مواد معدنی است. سویا همچنین منبع خوبی از ویتامین K، آهن و فسفر هستند.

آهن برای ذخیره و حمل اکسیژن در خون و ماهیچه‌ها استفاده می‌شود و کمبود آن می‌تواند این عملکرد را مختل کند.

زنان جوان ممکن است در معرض خطر کمبود آهن به علت کاهش خون در طول قاعدگی باشند.

سینه بوقلمون

85 گرم سینه بوقلمون حاوی حدود 25 گرم پروتئین و تقریباً بدون چربی و کربوهیدرات است.

همچنین منبع خوبی از ویتامین B3 یا همان نیاسین است که به سوختن چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها در بدن شما کمک می‌کند.

داشتن سطح مطلوب از ویتامین‌های B می‌تواند به شما کمک کند تا در طول زمان با افزایش توانایی بدن در ورزش، عضله سازی را افزایش دهید.

تیلاپیا

اگرچه اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی تیلاپیا به‌اندازه ماهی سالمون نیست، اما تیلاپیا یکی دیگر از غذاهای دریایی غنی از پروتئین است و در لیست غذا برای عضله سازی قرار دارد.

85 گرم تیلاپیا حدود 21 گرم پروتئین، همراه با مقادیر خوبی از ویتامین B12 و سلنیوم را برای بدن تأمین می‌کند.

ویتامین B12 برای سلامت سلول‌های خونی و اعصاب شما مهم است که به شما امکان می‌دهد تا تمرینات ورزشی ضروری برای افزایش حجم عضله را انجام دهید.

پودر پروتئین

درحالی‌که در رژیم غذایی مناسب باید بر روی تمام غذاها تمرکز کرد، زمان‌هایی وجود دارد که مکمل‌های غذایی نیز می‌توانند مفید باشند.

اگر شما با دریافت پروتئین کافی از غذاها به‌تنهایی مشکل دارید، می‌توانید نوشیدنی‌های پروتئینی را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید.

پودر پروتئین لبنیات، مانند پنیر و کازئین، یکی از محبوب‌ترین‌هاست.

بااین‌حال، گزینه‌های دیگری نیز وجود دارد.

برخی از پودرهای پروتئین سویا، نخود، گوشت گاو یا مرغ استفاده می‌کنند.

صدف

صدف همانند میگو، تیلاپیا و سینه مرغ، پروتئین بسیار کم‌چربی برای بدن فراهم می‌کند.

اگر شما به دنبال اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی خود بدون مصرف کالری بیش‌ازحد هستید، این منبع بسیار کم‌چرب می‌تواند انتخاب خوبی باشد.

85 گرم از صدف، حدود 20 گرم پروتئین و کمتر از 100 کالری را برای بدن فراهم می‌کند.

شیر

شیر حاوی ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است.

مشابه سایر محصولات لبنی، شیر حاوی پروتئین‌های سریع و آهسته هضم است.

به نظر می‌آید که شیر برای رشد عضلات سودمند است.

بادام

نصف فنجان (حدود 172 گرم) از بادام پوست‌کنده 16 گرم پروتئین و مقدار زیادی ویتامین E، منیزیم و فسفر دارد.

در بین همهٔ این‌ها، فسفر به بدن شما کمک می‌کند از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها برای انرژی در زمان ورزش و استراحت استفاده کنید.

همانند بادام‌زمینی، با توجه به کالری زیاد، بادام‌ها باید در حد متوسط مصرف شوند. نصف فنجان بادام پوست‌کنده بیش از 400 کالری دارد.

سخنن آخر

شما می‌توانید با غذاهای سالم، مقوی و خوشمزه به سادگی حجم بگیرید.

لازم نیست سراغ گزینه‌های عجیب و مکمل‌های گران‌قیمت بروید.

از گزینه‌های ارزان مثل تخم‌مرغ و سینه مرغ گرفته تا مواردی کمی گران‌تر و هیجان‌انگیزتر مثل سالمون.

همان‌طور که در ابتدا گفتیم، شرط لازم برای این که این غذاها در فهرست غذاهای حجم دهنده قرار بگیرند این است که از هر کدام به اندازه نیاز بدن خود و به شکل درست استفاده کنید و البته انرژی حاصل از آن‌ها در باشگاه بسوزانید، نه روی مبل و جلوی تلویزیون!