بر اساس آمار فدراسیون جهانی قلب، مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی تا سال 2030 به 23 میلیون نفر خواهد رسید و این آمار نیازمند اهتمام کارشناسان و جامعه پزشکی برای حل معضل بیماری های قلبی است.
فشار خون، قند خون و کلسترول بالا، استعمال دخانیات، چاقی و مصرف ناکافی میوه و سبزیجات، از مهمترین عوامل خطر این عارضه محسوب می شوند.
در ادامه راه های کمک به سلامت قلب را توضیح میدهیم تا انتهای این مطلب همراه ما باشید.
حواستان به کالری دریافتی‌تان باشد
اغلب افراد از کالری خیلی از چیزهایی که می‌خوردند بی‌اطلاع‌اند.
شاید وقتی یک کلوچه کوچک را می‌خورید فکرش را هم نکنید که ۴۰۰ کالری داشته باشد.
برای همین سعی کنید تا جای ممکن از کالری مواد غذایی که همیشه استفاده می‌کنید اطلاع داشته باشید، زیرا حجم غذا نمی‌تواند نشان‌دهنده‌ی کالری دریافتی باشد.
از رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیروی کنید
ماهی، آجیل‌های کم‌نمک و روغن زیتون به میزان متعادل از اجزای خوب این رژیم غذایی برای سلامت قلبتان است.
از چربی‌های اشباع‌شده خودداری کنید
چربی اشباع مانند آنچه در دسرها و گوشت قرمز موجود است موجب تجمع پلاک در شریان‌ها و در نتیجه حمله قلبی و سکته مغزی می‌شود.
روغن هسته‌ی انگور یک پیشنهاد خوب و دارای اسیدهای چرب غیراشباع می‌باشد.
کربوهیدرات پیچیده بخورید
کربوهیدرات‌های پیچیده مانند گندم کامل، نخود، کینوآ، لوبیاها و برنج قهوه‌ای به آرامی در روده کوچک جذب می‌شوند و نوسانات قابل‌توجهی در سطح گلوکز خون ایجاد نمی‌کنند.
به لبنیات کم‌چربی بچسبید!
لبنیات کم‌چرب مثل ماست یونانی، کلسیم، ویتامین D و پروتئین را با کمترین میزان چربی اشباع‌شده برای بدن فراهم می‌کنند و این به حفظ وزن و پیشگیری از بیماری قلبی عروقی کمک می‌کند.
سیب‌زمینی سرخ‌کرده را به روشی سالم‌تر تهیه کنید
سیب‌زمینی را خرد کرده، آن را با روغن زیتون، نمک، فلفل و هر ادویه و چاشنی که دوست دارید در کیسه ریخته و آن را بپزید.
از غذاهای سرخ‌شده دوری کنید
سرخ کردن موجب می‌شود روغن به چربی ترانس که یک عامل انسداد قلب است تبدیل شود.
از نگهداری مواد غذایی ناسالم در خانه پرهیز کنید
بهترین کار این است که غذاهای ناسالم را نخرید و وارد خانه‌تان نکنید چرا که اگر در اطرافتان باشد، احتمال خوردنش خیلی بالا می‌رود.
از صبحانه صرف‌نظر نکنید
اگر روزتان را با خوردن صبحانه شروع نکنید و گرسنه شوید، ممکن است میان وعده‌های ناسالم یا ناهار بیشتری بخورید.
از مصرف فراورده‌های شور و نمکی خودداری کنید
اگر خیلی زیاد عرق نمی‌کنید نیازی به مصرف نمک زیادی ندارید.
به خصوص اگر فشارخون بالا یا در مرز داشته باشید.
نمک باعث احتباس مایعات و افزایش فشارخون می‌شود که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهد.
مصرف گوشت قرمز خود را کنترل کنید
اگر اهل کباب و استیک و ... هستید مقدار مصرف را نصف کنید.
از مصرف غذاهای فرآوری شده و آماده اجتناب کنید
مواد غذایی فراوری‌شده معمولاً نمک بالایی دارند، بنابراین برای سلامت قلب عروق مضر هستند.
میان وعده‌های پرانرژی خانگی درست کنید
توپ‌های خرمایی با گردو یا میان‌وعده‌های این‌چنینی را آماده و در خانه و محل کار و کیفتان همراه داشته باشید تا بهانه‌ای برای روی آوردن به میان‌وعده‌های ناسالم نداشته باشید.
آب میوه نخرید و نخورید
آب میوه سرشار از قند است و در هنگام آبگیری فیبرش دور ریخته می‌شود. فیبر به سلامت قلب کمک می‌کند، بدین ترتیب که مانند اسفنجی کلسترول بد یا همان LDL را جذب و سپس از بدن خارج می‌کند.
اطلاعات تغذیه‌ای خود را بالا ببرید
در کلاس‌های مختلف آموزشی تغذیه شرکت کنید؛ هم سرگرم‌کننده است و هم نکات مفیدی از آن یاد می‌گیرید.
یکی از اتفاقات خوب این است که به‌جای مراجعه به کافی‌شاپ و خرید کلوچه، یخچال خانه و محل کارتان را با تنقلات سالم و خانگی پُر می‌کنید.
هرقدر میتوانید فعال باشید
فعالیت بدنی باعث کاهش فشارخون و افزایش سلامت سلول‌های رگ‌های خونی می‌شود.
علاوه بر این کلسترول بد را کاهش و کلسترول خوب را افزایش می‌دهد.
دویدن در صبح‌ها یا پیاده‌روی روی تردمیل انتخاب‌های خوبی هستند.
سعی کنید اولین کاری که صبح‌ها انجام می‌دهید ورزش باشد چرا که ممکن است در طول روز مشغله‌های زیادی داشته باشید و شب‌ها آن‌قدر خسته که وقتی برای ورزش نماند.
به طورکلی ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی در هفته برای حفظ سلامت توصیه شده است.
خوب است یک برنامه‌ی قدم شمار همراهتان داشته باشید و هدف آن را بیش از ۱۰، ۰۰۰ قدم در روز که چیزی در حدود ۵۰۰ کالری می‌سوزاند در نظر بگیرید.
به اندازه کافی آب بنوشید؛ نه کم و نه زیاد
کم‌آبی بدن موجب افزایش ضربان قلب در حال استراحت شده و نمی‌گذارد تمرینات بدنی خوب پیش رود.
زیاد نوشیدن آب هم به دلیل به هم خوردن تعادل سدیم توصیه نمی‌شود.
شب‌ها به اندازه کافی بخوابید
خواب بخش مهم و اساسی در سلامت قلب شما است.
اگر به اندازه کافی نخوابید ، بدون توجه به سن یا سایر عادات بهداشتی ، ممکن است در معرض خطر بیشتری برای بیماری های قلبی عروقی باشید.
یک مطالعه با بررسی 3000 بزرگسال بالای 45 سال نشان داد که کسانی که کمتر از شش ساعت در هر شب می خوابند احتمال سکته مغزی یا قلبی در آنها دو برابر بیشتر از افرادی است که هر شب شش تا هشت ساعت می خوابند.
محققان معتقدند کم خوابیدن باعث اختلال در شرایط زمینه ای سلامتی و فرآیندهای بیولوژیکی ، از جمله فشار خون و التهاب می شود.
نکته: خواب را در اولویت قرار دهید. بیشتر شب ها 7 تا 8 ساعت بخوابید.
اگر دچار آپنه خواب هستید ، باید تحت درمان قرار بگیرید زیرا این بیماری با بیماری های قلبی و آریتمی مرتبط است.
دوری از نشستن به مدت طولانی
در سال های اخیر ، نتایج تحقیقات حاکی از آن است که نشستن در طولانی مدت بر کاهش سلامت جسمی افراد تاثیر گذار است .
این خبر بد مربوط به همه افرادی است که تمام روز در مشاغل کم تحرک می نشینند.
محققان هنگام بررسی نتایج ترکیبی چندین مطالعه که نزدیک به 800000 نفر را شامل می شد ، دریافتند که در کسانی که بیشترین میزان نشستن را داشتند ، 147 درصد افزایش در حوادث قلبی عروقی و 90 درصد افزایش مرگ ناشی از این حوادث مشاهده شد.
علاوه بر این ، نشستن به مدت طولانی (به خصوص هنگام مسافرت) خطر ابتلا به ترومبوز ورید عمقی (لخته خون) را افزایش می دهد.
نکته: کارشناسان می گویند داشتن تحرک و فعالیت در طول روز مهم است. بهتر است در میان روز ، چند قدم پیاده روی انجام دهید و یا از یک ایستگاه کار ایستاده استفاده کنید تا بتوانید در حین کار فعال بمانید. و یادتان باشد که در بیشتر روزها ورزش کنید.
