تغذیه با شیر مادر مناسب ترین، ایمن ترین و طبیعی ترین روش تغذیه شیرخوار است؛ چرا که علاوه بر تامین انرژی، مواد مغذی و آب مورد نیاز بدن کودک، موجب افزایش ایمنی کودک در برابر بیماری ها می شود.تغذیه مادر در دوران شیردهی، برای داشتن شیردهی موفق و تامین مواد مغذی مورد نیاز کودک بسیار مهم است. مادر در این دوران علاوه بر نیازهای تغذیه ای خود، برای تولید شیربه مقدار بیشتری مواد مغذی و مایعات نیاز دارد که باید به برنامه غذایی خود بیفزاید.
در دوران شیردهی بسته به مقدار شیر تولید شده، نیاز به انرژی و سایر مواد مغذی و مایعات بیشتر می شود که بخشی از انرژی از طریق به مصرف رسیدن چربی های ذخیره شده در بدن مادر در دوران بارداری تامین می شود.مادر شیرده باید برنامه غذایی خود را طوری تنظیم کند که روزانه از تمامی گروه های غذایی به طور متعادل و مناسب دریافت کند. گروه غذایی نان و غلات مواد غذایی مانند انواع نان، برنج، ماکارونی، بیسکویت های ساده و غلات را شامل می شود که برای تولید انرژی مفیدند. مواد غذایی این گروه دارای مواد نشاسته ای، مقداری پروتئین، آهن و ویتامین های گروه B است و مادران شیرده باید روزانه به طور متوسط ۷ تا ۱۱ واحد از این گروه دریافت کنند. هر واحد از گروه نان و غلات برابر با یک برش ۳۰ گرمی نان و یا نصف لیوان ماکارونی یا برنج پخته است.
میوه ها و سبزی ها نیز تامین کننده ویتامین ها و برخی مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند. مصرف میوه ها و سبزی ها موجب افزایش مقاومت در برابر بیماری ها، ترمیم زخم، سلامت پوست و نیز کمک به سوخت و ساز بدن می شوند. مصرف روزانه حداقل پنج واحد از میوه ها و چهار واحد از سبزی ها برای زنان شیرده ضروری است. هر واحد از گروه میوه ها برابر با یک عدد میوه متوسط مانند پرتقال، سیب، نارنگی و یا نصف گریپ فروت یا سه چهارم لیوان آبلیموتازه یا یک چهارم لیوان میوه خشک و هر واحد از سبزی ها برابر با یک لیوان سبزی خام یا نصف لیوان سبزیپخته است.
گروه شیر و فراورده های آن نیز موادی مانند ماست، پنیر کم چرب و کشک را شامل می شود که برای استحکام استخوان های مادر و سلامت پوست لازمند. چنانچه کلسیم در رژیم غذایی کافی نباشد، نیاز به کلسیم شیر کودک از طریق ذخایر اسکلتی مادر تامین می شود که این امر پوکی استخوان زودرس مادر را سبب می شود. بنابراین مادر شیرده برای تامین نیاز کلسیم خود باید روزانه ۳ تا ۴ واحد از مواد غذایی این گروه مصرف کند. هر و احد از مواد غذایی این گروه برابر است با یک لیوان شیر یا ماست و یا ۳۰ تا ۴۵ گرم پنیر.
گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها نیز انواع گوشت های قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و مغزها (فندق، بادام، پسته و گردو و …) را شامل می شود. مواد غذایی این گروه نقش بسیار مهمی در تامین پروتئین و آهن مورد نیاز مادر شیرده دارند. مادر شیرده باید روزانه حداقل ۳ واحد از مواد غذایی این گروه مصرف کند. هر واحد از این گروه با ۶۰ تا ۹۰ گرم گوشت قرمز، مرغ یا ماهی، ۲ عدد تخم مرغ یا یک لیوان حبوباتپخته برابر است.
ترکیب شیر مادر
ترکیب شیر مادر بسیار تنظیم شده است و به استثنای ویتامین D، شیر مادر شامل همه مواد مغذی مورد نیاز برای رشد کودک در شش ماه اول زندگی می باشد؛ اما اگر رژیم غذایی کلی مادر مواد مغذی مورد نیاز کودک را تأمین نکند، می تواند بر کیفیت شیر مادر و سلامتی او تأثیر منفی بگذارد.
به طور کلی، هر اونس (28 میلی لیتر) شیر مادر حاوی 19 تا 23 کالری است. بر خلاف شیرخشک، میزان کالری و ترکیب شیر مادر متفاوت است. شیر مادر در طول هر تغذیه و در طول دوره شیردهی، به متناسب با رفع نیازهای کودک تغییر می کند. در ابتدای تغذیه، شیر پر از آب است و معمولاً عطش کودک را خاموش می کند. شیری که بعداً از پستان مادر ترشح می شود غلیظ تر، چرب تر و مغذی تر می شود. در حقیقت، این شیر ممکن است حاوی 2-3 برابر چربی و 11/11 کالری بیشتر نسبت به شیر اولیه باشد.
اما رعایت رژیم غذایی مناسب در دوران شیردهی یکی از چالش های این دوران است که بسیاری از زنان شیرده با آن مواجهه هستند. برخی از راهکارهای مناسب برای حفظ رژیم غذایی در دوران شیردهی، عبارتند از:
غذاهای مقوی و مغذی بخورید.
نیازهای غذایی مادران در دوران شیردهی، هم برای تأمین نیازهای کودک و هم برای خود او بیشتر می شود. مقادیر برخی از مواد مغذی در رژیم غذایی مادران ممکن است به طور مستقیم بر میزان آنها در شیر مادر تأثیر بگذارد. از طرف دیگر، برخی از مواد مغذی بدون توجه به میزان مصرف به شیر مادر منتقل می شوند. خوردن انواع غذاهای مغذی و کامل برای تامین مواد مورد نیاز مادر و کودک بسیار مهم است.
برخی غذاهای مغذی که مادران باید هنگام شیر دادن آن ها را در رژیم غذایی خود داشته باشند، عبارتند از:
- ماهی و غذای دریایی. ماهی قزل آلا، صدف و ساردین
- گوشت. گوشت گاو، گوشت بره و اندام گوشت مانند جگر
- آجیل و دانه. بادام، گردو، دانه های شاهدانه و کتان
- سایر غذاها مانند تخم مرغ، جو دوسر ، گندم سیاه و شکلات تیره
- میوه و سبزیجات. انواع توت ها، گوجه فرنگی، کلم، سیر و کلم بروکلی
با این حال، این لیست به هیچ وجه محدود کننده نیست. اما خانم ها باید در دوران شیردهی خود از مصرف غذاهای فرآوری شده پرهیز کنند زیرا معمولا این غذاها کالری و قندها و چربی های اضافه شده ناسالم زیادی دارند.
مواد مغذی موجود در شیر مادر بسته به میزان آن ها در شیر به دو گروه تقسیم می شوند که عبارتند از:
گروه 1 مواد مغذی
میزان این گروه از مواد مغذی در شیر مادر به رژیم غذایی مادر بستگی دارد، بنابراین، خانم ها باید مواد غذایی مربوط به گروه 1 را از رژیم غذایی خود تامین کنند. مواد مغذی گروه 1 هم برای مادران و هم کودک بسیار مهم و حیاتی هستند.
برخی از مواد مغذی در گروه 1، عبارتند از:
- ید. شیر و نمک یددار
- ویتامین B1 یا تیامین. ماهی، دانه، آجیل و نان
- سلنیوم. آجیل، غذاهای دریایی، ماهی و دانه
- ویتامین B12. صدف، جگر، ماهی روغنی و میگو
- ویتامین D. ماهی روغنی، برخی از قارچ ها و غذاهای غنی شده
- ویتامین B6. دانه ها، آجیل، ماهی، مرغ، موز و میوه خشک شده
- کولین. تخم مرغ، جگر گوشت گاو، جگر مرغ، ماهی و بادام زمینی
- ویتامین A. سیب زمینی های شیرین، هویج، سبزیجات برگ تیره و تخم مرغ
- ویتامین B2 یا ریبوفلاوین. پنیر، بادام، آجیل، گوشت قرمز، ماهی روغنی و تخم مرغ
کمبود این مواد مغذی در رژیم غذایی مادر منجر به کاهش بیش از حد آن ها در شیر مادر می شود.
گروه 2 مواد مغذی
مواد مغذی گروه 2 بدون در نظر گرفتن میزان مصرف یا وضعیت سلامتی در شیر مادر ترشح می شوند؛ اما تامین مناسب و کافی مواد مغذی گروه 2 بیشتر برای مادران شیرده اهمیت دارد.
برخی از مواد مغذی گروه 2، عبارتند از:
- فولات. لوبیا، عدس، سبزیجات برگ، مارچوبه و آووکادوها
- مس. صدف، کل غلات، آجیل، لوبیا و سیب زمینی
- روی. صدف، گوشت قرمز، مرغ، لوبیا، آجیل و لبنیات
- کلسیم. شیر، ماست، پنیر، سبزیجات برگدار و حبوبات
- آهن. گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا، سبزیجات سبز و میوه خشک
مقدار مواد مغذی گروه 2 موجود در شیر مادر تحت تأثیر رژیم غذایی نیست در صورت کمبود آن ها در رژیم غذایی بدن آن ها را در شیر مادر ترشح می کند؛ بنابراین، کودک همیشه مقدار مناسبی از این مواد مغذی را دریافت می کند؛ اما ممکن است مادر دچار کمبود این دسته از مواد مغذی شود. خانم ها در دوران شیردهی خود برای پیشگیری از کمبود، این مواد مغذی باید رژیم غذایی مناسبی داشته باشند و یا مکمل مورد نیاز را مصرف کنند.
مکمل های مورد نیاز در دوران شیردهی
بسیاری از مکمل ها حاوی گیاهان، محرک ها و مواد فعالی هستند که ممکن است از شیر مادر به نوزاد منتقل شوند. با این حال، چندین مکمل وجود دارد که می تواند به تقویت شیر مادران کمک کند، از جمله:
مولتی ویتامین ها
برخی از زنان ممکن است فاقد مواد مغذی اصلی باشند که می تواند به دلیل حالت تهوع ناشی از بارداری، حذف مواد غذایی یا رژیم غذایی نادرست باشد. بر همین اساس برخی مادران بهتر است طبق دستور پزشک از مولتی ویتامین استفاده کنند.
ویتامین B12
مکمل ویتامین B12 همیشه مؤثر نیست. اما مادرانی که علائم کمبود این ویتامین را تجربه می کنند بهتر است در مورد روش های جایگزین برای افزایش سطح ویتامین با پزشک مشورت کنند.
امگا 3 (DHA)
اسید چرب امگا 3 عمدتا در غذاهای دریایی از جمله ماهی های چرب یافت می شود و یک عنصر مهم برای سلامت سیستم عصبی مرکزی، پوست و چشم است. این اسید ها همچنین برای رشد و عملکرد سالم مغز بسیار حیاتی و ضروری هستند. بررسی ها نشان داده که افزودن اسید چرب امگا 3 به شیر كودك باعث بهبود بينايي در نوزادان مي شود و در صورت کمبود مصرف DHA توسط مادران میزان آن در شیر مادر کاهش می یابد. کمبود امگا 3 در اوایل زندگی می تواند منجر به بروز برخی مشکلات رفتاری مانند ADHD، ناتوانی در یادگیری و پرخاشگری در کودکان شود؛ بنابراین به زنان باردار و شیرده توصیه می شود حداقل روزانه 2.6 گرم اسیدهای چرب امگا 3 و 100-300 میلی گرم DHA مصرف کنند.
ویتامین D
ویتامین D به طور عمده در ماهی های چرب، روغن های کبد ماهی و غذاهای غنی شده یافت می شود و برای سلامت عمومی، به ویژه سلامت استخوان ها و عملکرد سیستم ایمنی بسیار مفید است. ویتامین D معمولاً فقط در مقادیر کم در شیر مادر وجود دارد؛ بنابراین، قطره های ویتامین D معمولاً برای نوزادان از سن 2-4 هفته توصیه می شود. زنانی که مصرف ویتامین D بسیار بالایی دارند (روزانه بیش از 6000 IU) احتمالاً مقادیر کافی از آن را از شیر مادر دریافت می کنند. علاوه بر این، کمبود ویتامین D می تواند عواقب جدی داشته باشد و ممکن است منجر به ضعف عضلات و پوکی استخوان شود. کمبود ویتامین D در اوایل کودکی می تواند با خطر تشنج و ضعف عضلات همراه باشد.
مقدار زیادی آب بنوشید.
هنگامی که کودک مادران روی پستان مادران چسبیده، سطح اکسی توسین مادران افزایش می یابد و باعث جریان شیر مادر می شود. در این شرایط مادران ممکن است به شدت احساس تشنگی و عطش فراوان داشته باشد. بر همین اساس مادران باید به اندازه کافی آب بنوشند تا بتوانند از کم آبی بدن خود جلوگیری کرده و نیاز کودک را برطرف سازند. به عنوان یک قاعده کلی، همیشه باید هنگام تشنگی، افراد برای برطرف کردن عطش خود آب بخورند اما زنانی که احساس خستگی یا ضعف کرده و احساس می کنند میزان شیر آن ها در حال کاهش است، بهتر است میزان آب مصرفی خود را تا شفاف شدن رنگ ادرار خود ادامه دهند. رنگ زرد تیره ادرار و بوی قوی آن نشان دهنده کم آبی بدن است.
در مصرف برخی موارد احتیاط کنید.
به طور کلی خانم ها در دوران شیردهی خود می توانند هر غذایی را تا یک اندازه معین بخورند. با این حال، ممکن است برخی از طعم دهنده های غذا، ادویه و نوشیدنی ها در شیر مادر تاثیر منفی داشته باشند حالت های ناخوشایند در کودکان بعد از شیرخوردن می تواند نشان دهنده تغذیه نادرست مادر باشد. با این وجود، مادران نباید بدون مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه تغییراتی در رژیم خود ایجاد کنند. برخی مواد غذایی که زنان باید در دوران شیردهی خود آن را با احتیاط مصرف کنند، عبارتند از:
کافئین
حدود 1٪ موارد کافئین مصرفی مادران به شیر مادر منتقل می شود. تجزیه کافئین در نوزادان بسیار طولانی تر طول می کشد. قهوه و نوشیدنی های کافئین دار باعث ایجاد آسیب می شوند و ممکن است بر روی خواب کودک تأثیر بگذارد. بنابراین، توصیه می شود زنان شیردهی میزان مصرف کافئین خود را محدود کنند مصرف قهوه به حدود 2-3 فنجان در روز به نظر می رسد بی خطر باشد.
شیر گاو
تقریباً 2-6٪ از کودکان ممکن است به پروتئین شیر گاو از رژیم غذایی مادرشان حساسیت نشان دهند و بثورات پوستی، اگزما، اسهال، مدفوع خونین، استفراغ یا قولنج را تجربه کنند. مادران در دوران شیردهی خود در صورت تمایل به ادامه شیردهی، بهتر است در صورت بروز علائم حساسیت در نوزادانشان هر گونه مصرف پروتئین شیر گاو را از رژیم غذایی خود به مدت 2-4 هفته حذف کنند. اگر علائم کودک بهبود یافت، سعی کنند مقادیر پروتئین شیر گاو را به مدت یک هفته دوباره بخورند. اگر علائم برطرف نشود، ممکن است کودک به پروتئین شیر گاو حساسیت داشته باشد که در این شرایط مادر، باید تا 9-12 ماهگی کودک خود شیر گاو را از رژیم غذایی خود حذف کرده و مکمل کلسیم مصرف کند.
توصیه هایی برای مادران شیرده:
– مادر شیرده باید از تمامی گروه های غذایی در برنامه غذایی خود استفاده کند.
– برای جلوگیری از کاهش آب بدن مادر (دهیدراتاسیون) به مادران توصیه می شود که روزانه به میزان کافی مایعات و آبمیوه طبیعیمصرف کند.
– نوشیدن یک لیوان مایعات مانند آب، شیر یا آب میوه تازه در هر بار شیردهی توصیه می شود.
– نیاز بهویتامین ها و املاح در دوران شیردهی افزایش می یابد که از طریق رعایت رژیم غذایی متعادل می توان این نیاز را برطرف کرد.
– ورزش های سبک که باعث افزایش توان بدنی مادر و کاهش استرس می شود نیز توصیه می شود اما ورزش های سنگین به مادران شیرده توصیه نمی شود.
– قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید به مدت حداقل ۲۰ دقیقه در روز (در ساعت اوج تابش خورشید نباشد) توصیه می شود.
– از مصرف شکلات، قهوه، نوشابه های گازدار، مواد غذایی پر ادویه (مانند سوسیس و کالباس) و مواد غذایی نفاخ خودداری شود.
برخی ا:.۸( مواد نفاخ عبارتند از تنقلات و نوشیدنی ها :
– آدامس : به علت بلعیدن هوا به همراه جویدن آدامس
– قهوه و نوشیدنی‌های کافئین دار و شکلات
از سبزیجات:
– سیر- کلم و کاهو-ذرت
– تره و ترب
از میوه ها و دانه های روغنی:
– آلو : درست است که آلو به پیشگیری از یبوست کمک می کند اما از طرفی نفاخ هم هست. موز و خیار و گوجه سبز
– انار و زردالو
– گیلاس
– پسته خام و زرشک.
از منابع پروتینی:
– شیر گاو و تخم مرغ
– کشک
ادویه ها هم باعث نفخ میشوند خصوصا در سوسیس و کالباس
