میکروبیوم چیست؟
به مجموعه همه میکروب‌ها (موجودات زنده میکروسکوپی) مانند باکتری‌ها و قارچ‌ها که در سطح یا داخل بافت‌ها یا مایعات بدن زندگی می‌کنند، میکروبیوم می‌گوییم.
این میکروب‌ها از محیط بدن ما برای زندگی استفاده می‌کنند و در برابر آن، مزایایی برای سلامتی ما دارند.
خوب است بدانیم گاهی اوقات با بر هم خوردن تعادل مواد یا نقص کارکرد در بافت یا مایعات بدن، ممکن است شرایط به گونه‌ای تغییر کند که همین میکروب‌های مفید، بیماری‌زا شوند.
ولی این حالت‌ها به‌ندرت پیش می‌آیند.
تعریف پروبیوتیک
پروبیوتیک، موجودات ریز، زنده و فعال میکروسکوپی هستند که خوردن آن‌ها، باعث تغییر میکروبیوم دستگاه گوارشی ما در جهت سلامتیِ بیشتر می‌شود.
بیشتر اوقات به آن‌ها باکتری‌های مفید روده هم می‌گوییم.
وجود این باکتری‌های خوب، از رشد و تکثیر باکتری‌های بیماری‌زا جلوگیری می‌کند و باعث گوارش بهتر غذا و کمک به کارکرد سیستم ایمنی بدن می‌شود.
فواید و مزایای پروبیوتیک
پروبیوتیک‌ها به حفظ تعادل در کارکرد دستگاه گوارش ما کمک می‌کنند.
برخی عوامل می‌توانند این تعادل را بر هم بزنند، مانند:
• برخی بیماری‌ها
• مصرف حتی یک دوره آنتی‌بیوتیک
• برنامه غذایی نامناسب و با ارزشِ غذاییِ کم
• رشد بیش از حد باکتری‌هایی که برای بدن ما مفید نیستند
اگرچه پژوهش‌ها برای تعیین دقیق فواید انواع پروبیوتیک همچنان ادامه دارد، شواهد موجود نشان می‌دهد، پروبیوتیک‌ها این مزایا را برای سلامتی ما به همراه دارند:
• پیشگیری و درمان اسهال ناشی از عفونت‌ها یا آنتی‌بیوتیک‌ها
• بهبود و کاهش علائم سندروم روده تحریک‌پذیر (اسهال یا یبوست در پی استرس زیاد)
• تقویت سیستم ایمنی
• کاهش التهاب و آلرژی‌ها
• بهبود خُلق و کاهش اضطراب
عوارض پروبیوتیک
نخست ببینیم چه کسانی می‌توانند پروبیوتیک مصرف کنند.
به طور کلی، پروبیوتیک‌ها برای کسانی که از سلامت عمومی برخوردارند، بی‌خطر محسوب می‌شوند.
عوارض پروبیوتیک بسیار نادر است و شاید فقط به صورت علائم گوارشی خفیف مانند نفخ بروز پیدا کند.
مانند همه داروها و مکمل‌ها، بهتر است پیش از مصرف پروبیوتیک‌ها با پزشک معالج یا دکتر داروساز در داروخانه‌های معتبر مشورت کنیم.
در صورت تضعیف یا سرکوب دستگاه ایمنی به هر دلیل (مانند مصرف درازمدت داروهای حاوی کورتون) اهمیت مشورت با پزشک معالج افزایش می‌یابد؛ زیرا مصرف پروبیوتیک در این افراد ممکن است با عوارض جدی مانند عفونت همراه باشد.
نکات مهم درباره مصرف پروبیوتیک‌ها
پروبیوتیک‌ها انواع گوناگونی دارند، اما همه انواع آن‌ها تمام خواص و مزایایی که در بالا ذکر شده است، را ندارند.
به عنوان نمونه، ممکن است یک نوع از پروبیوتیک‌ها کارکرد خاصی داشته باشد و فواید آن تنها برای یک عضو از بدن باشد.
اگرچه مکمل‌های پروبیوتیک هم مفید هستند، اما باید به برخی نکات هنگام تهیه و مصرف آن‌ها توجه کنیم:
• مطمئن شویم پروبیوتیک مربوطه برای رفع مشکل سلامتی موردنظرمان مناسب است.
• شرایط نگهداری مندرج روی بسته‌بندی آن را مطالعه کنیم. برخی پروبیوتیک‌ها باید در یخچال نگهداری شوند.
• تاریخ انقضای مکمل پروبیوتیک اهمیت زیادی دارد و با گذشت زمان از تاریخ تولید، تعداد پروبیوتیک زنده موجود در مکمل کاهش می‌یابد.
• غذا و مکمل هر دو می‌توانند مزایای پروبیوتیک را برای ما فراهم کنند.
برای افزایش تعداد باکتری‌های مفید روده، مصرف غذاهای دارای ارزش غذایی بالا و فیبر زیاد توصیه می‌شود، مانند میوه‌ها، سبزی‌ها، و غلات کامل (دارای سبوس).
باکتری‌های مفید روده از فیبرها تغذیه می‌کنند.
این باکتری‌ها در صورت دریافت فیبر کافی، به خوبی تکثیر می‌شوند و مزایای پروبیوتیک را در بدن پدید می‌آورند.
چه غذاهایی پروبیوتیک دارند؟
با این حال همه نمی‌دانند که چطور از مزایای پروبیوتیک‌ها بهره مند شوند. برای کسانی که می‌خواهند به طور طبیعی از پروبیوتیک استفاده کنند و مواد غذایی طبیعی را به کپسول و قرص پروبیوتیک ترجیح می‌دهند، ما در اینجا لیستی از غذاهای دارای پروبیوتیک را معرفی کرده‌ایم.
ماست
یکی از بهترین غذاهای دارای پروبیوتیک ماست سنتی است.
هنگام خرید ماست پروبیوتیک به دنبال ماست‌های سنتی، ماست پروبیوتیک مخصوص و ماست شیر بز باشید! شیر بز منبع خوبی برای پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است، هضم آن راحت‌تر است و کمتر از شیر گاو، در افراد ایجاد آلرژی می‌کند.
ماست بز مقدار زیادی انواع پروبیوتیک مانند ترموفیلوس (Thermophillus) بیفودوس (Bifudus) و بولگاریکوس (Bulgaricus) دارد و می‌توان به آن پروبیوتیک‌های اضافه را هم افزود.
دقت کنید که همیشه برچسبت محتویات تشکیل دهنده را بخوانید.
هیچ‌کدام از ماست‌ها یکسان تهیه نشده‌اند. خیلی از برندهای معروف دارای میزان بالایی نشاسته، شیرین کننده‌های مصنوعی و طمع‌دهنده‌های مصنوعی هستند و مصرف بیش از یک حد مشخصی از آن‌ها خطرناک است.
ماستی را استفاده کنید که عاری از این مواد باشد یا از این مواد بسیار کم در آن استفاده شده باشد.
برخی شیرها
نه هر نوع شیر، فقط شیرهایی که با پروبیوتیک غنی شده‌اند.
شما میتوانید در میان محصولات برندهای تولید کننده لبنیات، شیر حاوی پروبیوتیک پیدا کنید.
برخی پنیرها
مانند شیر پروبیوتیک‌دار، پنیر دارای پروبیوتیک هم در بازار وجود دارد. پنیر گودا، پنیر چدار، پنیر موتزارلا و برخی پنیرهای پاستوریزه مثل پنیر لاکتیکی جزو لبنیاتی هستند که پروبیوتیک دارند.
کفیر
نوعی لبنیات تخمیر شده است که ظاهری شبیه ماست دارد می‌توان آن را با شیر گاو یا شیر بز تهیه کرد.
با اضافه کردن قارچ کفیر به شیر و محصولات لبنی طی فرایندی خاص، نوشیدنی کفیر، دوغ کفیر، و ماست کفیر تهیه می‌شود که دارای میزان بسیار بالایی پروبیوتیک است.
کفیر همچنین منبع خوبی برای تامین آنتی اکسیدان است و از قرن‌ها پیش مورد استفاده بوده است.
خیلی راحت می‌توان محصولات دارای کفیر را از سوپر مارکت‌ها خرید یا اینکه با خرید پودر قارچ کفیر، در منزل کفیر خانگی سالم تولید کرد و از فواید آن بهره‌مند شد.
کلم ترش
ظاهری شبیه به ترشی کلم دارد که با کلم سفید درست شده باشد. کلم ترش در اصل از چین آمده و به اروپا و دیگر نقاط دنیا رسیده است و طعم بسیار خوبی دارد.
اما علاوه بر خوشمزگی، دارای مقدار زیادی باکتری مفید، ویتامین B، ویتامین C، ویتامین K، کلسیوم، منیزیوم، فولات، آهنر، پتاسیوم، و روی است! فیبر و پروبیوتیک کلم ترش فرایند هضم را بهبود می‌دهند و از بسیاری از بیماری‌های گوارشی پیشگیری می‌کنند.
کلم ترش را با خیلی از غذاها مثل گوشت، سوسیس، کالباس و انواع سالاد می‌خورند
ترشی
ترشیجات دارای پروبیوتیک هستند! البته منظورمان لواشک و آلو نیست، بلکه ترشی‌های خانگی مثل خیارشور و ترشی کلم یا هر سبزیجات دیگر است.
کیمچی
یکی از معروف‌ترین خوراکی‌های آسیای شرقی که به تمام دنیا رسیده است. کمیچی هم نوعی ترشی کلم است که به شدت ادویه‌دار و مزه‌دار شده است.
کیمچی در اصل متعلق به کره است و در کنار غذای اصلی خورده می‌شود.
دارای میزان قابل توجهی باکتری مفید برای بدن و همچنین ویتامین C، ویتامین B، کلسیوم، آهن، پتاسیوم و فیبر است.
اگر میتوانید ادویه و فلفل زیاد را تحمل کنید کیمچی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و از فواید و طعم قوی آن لذت ببرید.
کیمچی را هم میتوانید در رستوران‌های آسیایی میل کنید و هم در خانه خودتان تهیه کنید.
