تمرینات کگل برای تقویت عضلات کف لگن انجام می‌شود.

شاید برخی از افراد ندانند این عضلات به‌طور دقیق در کدام قسمت از بدن قرار گرفته‌اند.

عضلات کف لگن مجموعه‌ای از ماهیچه‌هاست، زمانی که قصد متوقف کردن ادرار خود را دارید، این عضلات منقبض شده و مانع از جریان ادرار می‌شود.

تقویت این عضلات به شما کمک می‌کند تا از نشت یا بی اختیاری ادرار جلوگیری شود.

همچنین از عبور گاز به صورت تصادفی نیز جلوگیری خواهد شد.

حتی این عضلات به ارگاسم بهتر می‌کنند.

در ادامه در خصوص نحوه انجام تمرین کگل به شما توضیح خواهیم داد.

چرا باید تمرینات کگل را انجام داد؟

عوامل بسیاری در تضعیف عضلات کف لگن موثرند که با انجام تمرینات کگل می توان در هر زمان و بدون آنکه کسی متوجه شود، به تقویت این عضلات پرداخت.

این عوامل موثر در تضعیف عضلات لگن شامل:

• حاملگی و زایمان
• جراحی
• پیری و افزایش سن
• یبوست
• سرفه های مزمن
• اضافه وزن

چه زمانی باید از ورزش های کگل بهره برد؟

• اگر به هنگام عطسه، خندیدن یا سرفه دچار نشت ادرار شوید (بی اختیاری استرسی)

• اگر دچار نشت مدفوع هستید (بی اختیاری مدفوع)

• تمرینات کگل همچنین در دوران بارداری موجب می شود تا عضلات کشیده شده کف لگن، حین زایمان به حداقل برسد.

نحوه انجام ورزش کگل

تمرینات کگل را با بلند کردن و نگه داشتن و سپس شل کردن عضلات کف لگن انجام می‌دهید.

با انجام تمرین (یعنی بلند کردن، فشار دادن، نگه داشتن و ریلکس کردن) در مدت زمان کوتاه شروع کنید، سپس به تدریج مدت زمان و تعداد تمریناتی را که در هر جلسه انجام می‌دهید را افزایش دهید.

فراموش نکنید که هیچ ورزش تقویتی بدون استمرار، چندان کارآمد نیست؛ پس طبق یک برنامه‌ی منظم پیش بروید.

با بلند کردن و نگه داشتن ۳ ثانیه شروع کنید و سپس ۳ ثانیه استراحت کنید.

این کار را ۱۰ بار پشت سر هم تکرار کنید.

این مجموعه تمرینی را حداقل دو بار در روز انجام دهید.

با پیشرفت در این ورزش، همه این اعداد را افزایش دهید.

به عنوان مثال به جای نگه داشتن ۳ ثانیه و استراحت برای ۳ ثانیه هر کدام را ۴ ثانیه نگه دارید و استراحت کنید، سپس هر کدام تا ۵ ثانیه و در نهایت تعداد دفعات

انجام این تمرینات را از ۲ بار در روز به ۳ بار در روز افزایش دهید.

نکات تمرینات کگل

• می‌توانید تمرینات کگل را در حالت درازکش یا در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید.

اگر عضلات لگن شما ضعیف است، ممکن است بخواهید ابتدا آنها را در حالت دراز کشیده انجام دهید.

چند دقیقه در صبح و دوباره قبل از خواب، زمان خوبی برای شروع برنامه ورزشی کگل است.

• هنگام شروع فقط تعدادی از تمرینات کگل را انجام دهید که انجام آنها نسبتاً آسان است (به عنوان مثال، پنج تمرین کگل برای ۳ ثانیه ۲ بار در روز).

با افزایش قدرت و استقامت به تدریج این اعداد را افزایش دهید.

• هنگام انجام تمرینات نفس خود را حبس نکنید و نفس خود را بیرون دهید.

همچنین مراقب باشید که عضلات داخلی ران، پشت، باسن یا شکم خود را پایین نیاورید یا فشار ندهید.

فشردن این عضلات به این معنی است که تمرین را به درستی انجام نمی‌دهید.

آیا ورزش کگل می‌تواند زندگی جنسی شما را بهبود بخشد؟

تمرینات کگل ممکن است برای زنان و مردان فواید جنسی نیز داشته باشد.

به گفته دانشمندان طبق نتایج چندین مطالعه، انجام تمرینات عضلات کف لگن را با عملکرد جنسی بهتر در زنان مرتبط دانسته‌اند.

تحقیقات گزارش‌شده نشان می‌دهد که حرکات کگل ممکن است به درمان اختلال عملکرد جنسی در مردان نیز کمک کنند.

به طور خاص کگل ممکن است به بهبود عملکرد نعوظ، کنترل انزال و شدت ارگاسم در مردان مبتلا به پروستاتیت مزمن یا سندرم درد مزمن لگن کمک کنند.

بهترین میزان انجام تمرینات کگل

اگر می خواهید که نتیجه خوبی از این ورزش ها دریافت کنید، تمرینات را در طول روز ۳ مرتبه انجام دهید.

در هر بار ۱۰ تا ۱۵ بار (در ابتدا می توانید از ۵ بار شروع کنید و در روزهای بعد به ۱۰ برسانید)

عضلات خود را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه منقبض کنید و ۵ تا ۱۰ ثانیه هم استراحت دهید. (ثانیه ها را به صورت ۱۰۰۱، ۱۰۰۲ و… شمارش کنید.)

اگر در ابتدا ۵ ثانیه هم برای شما سخت بود از ۲ – ۳ ثانیه شروع کنید و در روزهای آتی که عضلات شروع به تقویت شدن کرد زمان انقباض را افزایش دهید تا به ۱۰ ثانیه

• نکته مهمی که رعایت آن الزامی است٬ اینست که هیچ گاه عادت نکنید که در حین ادرار کردن این تمرینات را انجام دهید.

• همانطور که ذکر شد باید قبل از انجام تمرینات مثانه خود را خالی کنید.

• سعی کنید جهت حرکت عضلات شما رو به بالا باشد، یعنی سعی کنید که حالت مکش داشته باشد و انگار دارید چیزی را به داخل بدن خود فرو می برید و آن را نگه می دارید.

• زمان آشکار شدن تاثیرگذاری در افراد مختلف به دلایل شرایط خاص هر فرد می تواند متفاوت باشد، ولی زمان متوسط در افراد اصولا بعد از گذشت ۴ تا ۶ هفته است.
به خاطر داشته باشید که مداومت بر انجام این تمرین ها و تبدیل کردن آن به برنامه روتین و روزانه، کلید اصلی در موثر واقع شدن این ورزش ها است.

• اگر در انجام این تمرینات مشکل دارید نگران نباشید.

این مسئله را با پزشک خود در میان بگذارید که روش صحیح را به شما آموزش دهد، ممکن است برای این کار وسیله ای در اختیار شما قرار بدهند که به راحتی بتوانید این ورزش را انجام دهید.

بعد از چه مدت می‌توان از تمرينات كگل نتيجه گرفت؟

اگر هر روز کگل معکوس انجام دهید‌‌‌‌‌، ‌بعد از چند هفته‌‌‌‌‌ می‌توانید شاهد نتایج مثبت آن باشید.

برای دیدن نتایج کلی تر باید چند ماه صبر کنید.

اگر سایر تمرینات عضلات کف لگنی‌‌‌‌‌، ‌مانند ست‌‌‌‌‌‌های ورزشی کگل را به طور معمول انجام دهید‌‌‌‌‌، ‌قدرت عضلات کف لگنی سریع‌تر بهبود‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ می‌‌‌یابد.

اختلال در عملکرد لگن‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ می‌‌‌تواند منجر به بسیاری از مشکلات ناراحت کننده‌‌‌‌‌، ‌از جمله بی اختیاری ادرار، پرولاپس لگنی و کاهش‌‌‌‌‌ میل جنسی شود.

تمرینات کگل معکوس می‌‌‌تواند به افراد کمک کند کنترل بیشتری روی عضلات لگنی خود داشته باشند و آنها را تقویت کنند.

این تمرینات ساده هستند و به زمان زیادی نیاز ندارند.

اگر کگل معمولی و معکوس را با هم ترکیب کنید‌‌‌‌‌، ‌عضلات کف لگن در مدت زمان کوتاهی قوی تر و مقاوم تر‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ می‌‌‌شوند.