آنچه که درباره منیزیم باید بدانیم

 

منیزیم یکی از مواد معدنی بسیار مهم در بدن ما است. این ماده در نزدیک به 300 واکنش بیوشیمیایی بدن نقش دارد. بر اساس برخی برآوردها، حدود 90% افراد دچار کمبود منیزیم هستند. متاسفانه کمبود منیزیم به سادگی از طریق آزمایش قابل تشخیص نیست. منیزیم در جلوگیری از کلسیفیکاسیون (تجمع کلسیم در بافت) سرخرگ ‌ها و در نتیجه سلامت قلب و عروق نقش مهمی دارد. این ماده، از طریق افزایش تاثیر ویتامین D به جذب بیشتر کلسیم و در نتیجه در سلامت استخوان ها، تاثیر مثبت دارد. کمبود این عنصر می تواند موجب کاهش کلسیم استخوان ها و در نتیجه پوکی استخوان شود. منیزم باعث ایجاد انرژی در بدن، سم زدایی، فعالیت عضلات و اعصاب، کمک به هضم پروتئین، هیدارت های کربن و چربی ها، همچنین کمک به عملکرد انتقال دهنده‌های عصبی مثل سروتونین در بدن می شود.

 

 

 

میزان نیاز روزانه منیزیم

منیزیم مورد نیاز در سنین مختلف و در مردان و زنان متفاوت است. میزان تقریبی نیاز روزانه به منیزیم عبارتند از:

• کودکان زیر شش ماه ۳۰ میلی گرم
• کودکان هفت ماهه تا سه ساله ۸۰ میلی گرم
• کودکان چهار تا هشت ساله ۱۳۰ میلی گرم

 

کودکان نه تا سیزده ساله ۲۴۰ میلی گرم

• پسران و مردان بالای 14 سال 420 میلی گرم
• دختران و زنان بالای 14 سال 320 میلی گرم

 

 

علائم کمبود منیزیم

همانگونه که ذکر شد، شناسایی کمبود منیزیم توسط آزمایشات تشخیص طبی به سادگی امکان پذیر نیست. کمبود منیزیم معمولا در بدن عوارض و علائمی را ایجاد می کند که به شناخت آن کمک می نماید. 

ار علائم کمبود منیزیم می توان به این نشانه ها اشاره کرد:

• خستگی 
• ضعف
• بی حسی و گزگز در دست و پا
• سردرد
• حالت تهوع
• تغییرات شخصیتی
• اضطراب و افسردگی
• انقباضات و گرفتگی عضلانی
• تشنج
• ریتم غیر طبیعی قلب
• فشار خون بالا
• اسپاسم عروق کرونر قلب
• مشکلات هورمونی در زنان
• کم خوابی و مشکلات خواب
• کاهش اشتها

 

منابع طبیعی تامین منیزیم بدن

مواد غذایی مختلفی هستند که می توانند منیزیم مورد نیاز بدن را تامین نمایند. البته این در صورتی است که این مواد غذایی از خاک دارای منیزیم کافی بدست آمده باشند. 

 

منابع گیاهی منیزیم عبارتند از:

1.  اسفناج:  هر فنجان اسفناج حاوی ۱۵۷ میلی‌گرم منیزیم 
2. برگ چغندر:‌  هر فنجان برگ چغندر حاوی ۱۵۴ میلی‌گرم منیزیم 
3. تخمه‌ی کدو:  یک ‌هشتم فنجان تخمه‌ی کدو حاوی ۹۲ میلی‌گرم منیزیم 
4. بادام:  هر فنجان بادام حاوی ۸۰ میلی‌گرم منیزیم 
5. آووکادو: یک عدد آووکادوی متوسط حاوی ۵۸ میلی‌گرم منیزیم 
6. انجیر: نصف فنجان انجیر حاوی ۵۰ میلی‌گرم منیزیم 
7. شکلات تلخ:  ۶۵ گرم شکلات تلخ حاوی ۹۵ میلی‌گرم منیزیم 
8. موز: یک عدد موز متوسط حاوی ۳۲ میلی‌گرم منیزیم

 

منابع حیوانی تامین منیزیم شامل:

1. شیر و لبنیات مانند ماست
2. انواع ماهی ها مانند سالمون

 

آیا من به اندازه ی کافی منیزیم دریافت می کنم ؟

یکی از روش های ارزیابی وضعیت و میزان منیزیم شما مراجعه به پزشک و درخواست آزمایش دقیق منیزیم خون می باشد. به طور معمول ارزیابی منیزیم به وسیله ی آزمایش سرم خون می باشد. اما این آزمایشات دقیق نیستند چون 1 درصد از منیزیم در خون یافت می شود و تنها 3/0 % منیزیم بدن در سرم خون وجود دارد، بنابراین ممکن است آزمایش سرم خون میزان کمبود منیزیم را با دقت نشان ندهد.

 

پس چه کاری باید انجام داد ؟

خوشبختانه با چند سوال در مورد سبک زندگی تان و بررسی علائم وجود یا عدم وجود کمبود منیزیم می توانید به سلامت خود پی ببرید. اما اگر جواب شما به سوالات زیر بله باشد شما ممکن است در معرض خطر کم مصرف منیزیم باشید.

 

آیا شما مرتبا از نوشیدنی های کربوهیدراتی استفاده می کنید ؟

بیشتر نوشابه های گازدار مشکی رنگ حاوی فسفات هستند. این مواد به منیزیم مواد غذایی در داخل دستگاه گوارش متصل شده و مانع جذب منیزیم از دستگاه گوارش می گردند. بنابراین حتی اگر شما از تغذیه ی کافی و سرشار از منیزیم برخوردار باشید با مصرف نوشابه های گازدار در هر وعده ی غذایی منیزیم زیادی از دست میدهید.امروزه مصرف نوشابه های گازدار نسبت به سال 1940 ، 10 برابر شده است.این افزایش سرسام آور دلیل کاهش منیزیم و کلسیم در بدن افراد است.

 

آیا شما مرتبا از غذاهای شیرین مانند کیک و دسر ، آبنبات و .. استفاده می کنید ؟

 

 

شکر سفید نه تنها منیزیم ندارد بلکه موجب دفع منیزیم بدن از کلیه ها می شود. از طرفی غذاهای شیرین از طرف متخصصان تغذیه بعنوان ضد مواد مغذی شناخته شده اند. به طوریکه با ایجاد سیری زودرس جایگزین مصرف غذای کامل حاوی مواد مغذی و ویتامین ها می شود.

 

 

آیا شما استرس زیادی را در زندگی تان تجربه میکنید یا مشکل پزشکی پر استرسی مانند جراحی را پشت سر گذاشته اید ؟

 

 

استرس موجب کاهش منیزیم بدن شده و کمبود منیزیم نیز واکنش های استرسی فرد را افزایش میدهد و این موجب بدتر شدن مشکل بیمار می شود. در مطالعات نشان داده شده که آدرنالین و کورتیزول ترشح شده به دنیال استرس و اضطراب با کاهش منیزیم بدن همراه است. به دلیل این که بدن در موقعیت های استرسی منیزیم بیشتری مصرف میکند، تمام این حالات، شامل استرس های فیزیولوژیک و فیزیکی مانند جراحی، سوختگی بدن، بیماری های مزمن ممکن است منجر به کاهش منیزیم شود.

 

آیا شما روزانه قهوه، چای و یا دیگر نوشیدنی های کافئین دار مصرف می کنید ؟

 

 

 

سطح منیزیم و دیگر مواد معدنی بدن به وسیله ی کلیه ها تنظیم می شود. با نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار کلیه، منیزیم بیشتری را دفع میکند. بنابراین اگر شما نوشیدنی های کافئین دار از قبیل قهوه، چای و نوشیدنی های گازدار استفاده می کنید در معرض کمبود منیزیم بدن قرار دارید.

 

آیا شما داروهای قلبی و مدرّ ( ادرار آور ) ، داروهای بیماری آسم، قرص ضد بارداری،استروژن مصرف می کنید ؟

 

این داروها موجب افزایش دفع منیزیم از کلیه ها می شود.

 

آیا شما بیش از 7 بار در هفته از مشروبات الکلی استفاده می کنید ؟

 

 

الکل نیز، باعث افزایش دفع کلیوی منیزیم می شود. در مطالعات انجام شده، در 30 درصد افراد الکلی، کمبود بالینی منیزیم وجود داشته است.

 

آیا شما مکمل های کلسیم بدون منیزیم یا با نسبت کلسیم به منیزیم کمتر از یک به یک استفاده میکنید ؟

 

مطالعات نشان داده است، زمانی که منیزیم بدن فرد پایین است. استفاده از مکمل های کلسیم موجب کاهش جذب منیزیم می شود. با این که که مکمل های کلسیم اثر منفی بر سطح منیزیم بدن دارند اما مکمل های منیزیم باعث استفاده ی بهتر بدن از کلسیم می شوند!بهترین نسبت بین کلسیم و منیزیم در مکمل ها نسبت یک به یک است. این نسبت فقط موجب جبران کمبود منیزیم نیست، بلکه مانع از خطر رسوب کلسیم در رگ ها (وقتی میزان ذخیره ی منیزیم کم و میزان دریافت کلیسم بالاست) می شود.
به طور کل وقتی سطح منیزیم پایین است، بدن تمایل به احتباس کلسیم دارد، بنابراین افزایش دریافت کلیسم در این افراد موجب افزایش غیر طبیعی سطح کلسیم داخل سلولی از جمله سلول های قلبی و عروقی شده و در نتیجه در صورتیکه شما مکمل های کلسیم مصرف می کنید، بهتر است از میزان کافی بودن منیزیم بدن خود مطمئن باشید.منیزیم و کلسیم دو روی یک سکه ی فیزیولوژیکی هستند و با این که اثرات متفاوت با هم دارند اما به عنوان یک تیم کار میکنند.