کلسیم در استخوانها وجود دارد و کمبود آن موجب پوکی استخوان میشود و به میزان فراوان در شیر وجود دارد. پس چرا زنان میانسال و مسن با وجود اطلاع از این مسأله مبتلا به پوکی استخوان می‌شوند؟ این حقیقت نشان می‌دهد که باید بیشتر در مورد کلسیم بدانیم و منابع دیگر آن را بهتر بشناسیم. کلسیم ، فراوانترین مینرال موجود در بدن است. بدن ما تقریباً 1 کیلوگرم کلسیم دارد. البته در افراد مختلف با استخوان بندی متفاوت ، مسلما این میزان فرق می‌کند.

بیشتر کلسیم در استخوانها و دندانها نشسته است و تنها 1% آن در بقیه بدن وجود دارد که همین 1 درصد اعمال زیادی انجام می‌دهد، مثلاً انقباض همه ماهیچه‌های ما بسته به وجود کلسیم است. با بالا رفتن سن توده استخوانی به تدریج مواد معدنی‌اش را از دست می‌دهد و به دنبال آن عوارض از قبیل شکستگی انتهای استخوان ران ، روی هم جمع شدن ستون فقرات و ... روی می‌دهد.

 

 

 

جذب و انتقال کلسیم

 

 

 

 

 

 

جذب کلسیم در خون به صورت یون کلسیم و از دیواره روده صورت می‌گیرد. عاملی که موجب افزایش جذب کلسیم می‌شود ویتامین D است، به همین دلیل قرصهای مکمل کلسیم را با ویتامین D تهیه می‌کنند. لذا اگر منابعی را که دارای این 2 عنصر است مصرف کنید که کلسیم موجود در آنها بهتر جذب می‌شود. در صورتی که در غذا ، ماده‌ای به نام اگزالات باشد، جذب کلسیم آن کاهش می‌یابد و به همین دلیل است که کلسیم اسفناج و چغندر ، به خوبی کلسیم شیر جذب نمی‌شود.

اسید فیتیک موجود در سبوس گندم نیز جذب Ca را کاهش می‌دهد ولی این مسئاله زمانی اثر گذار است که مصرف آن خیلی زیاد باشد مثل گیاهخواران مطلق. دریافت کلسیم کافی ، اثرات مثبتی در کاهش فشار خون افراد مبتلا به فشار خون دارد، تنظیم میزان کلسیم بدن ، بر عهده هورمونهایی است که از غده تیروئید ترشح می‌شوند.

 

 

 

عملکرد کلسیم در بدن

 

 

• ضربان قلب را تنظیم می‌کند.

 

 

• بیخوابی را کاهش می‌دهد.

 

 

• در متابولیسم آهن بدن مؤثر است.

 

 

• در تنظیم کار سیستم اعصاب بدن بخصوص در انتقال تحریکات نقش اساسی دارد.

 

 

• کلسیم عامل استحکام استخوانهاست. کلسیم کافی باید در غذای نوجوانان قبل از بلوغ وجود اشته باشد تا استخوانها تراکم مناسبی بیابند و در سالمندی به پوکی استخوان مبتلا نشوند.

 

 

• برای عملکرد عضلات ضروری است و تا کلسیم وجود نداشته باشد حرکت امکان پذیر نمی‌باشد.

 

 

• انتقال پیامهای عصبی با واسطه یون کلسیم صورت می‌گیرد.

 

 

• کلسیم در یکی از مراحل انعقاد خون دخیل است.

 

 

 

عوارض ناشی از کمبود کلسم بدن

 

 

 

عوارض کمبود کلسیم در کودکان راشیتیسم ، در میانسالان استئو مالاسی ، و در بزرگسالان استئوپروز است.
این بیماریها در اثر کمبود ویتامین D نیز بروز می‌کند، پس اگر می‌خواهید استخوانهای محکمی داشته باشید، بهتر است مراقب مصرف ویتامین D هم باشید. کمبود شدید کلسیم، انقباض شدید عضلات به حالت کزاز را به دنبال دارد که ابتدا به صورت گرفتگی عضلات دیده می‌شود. البته این حالت کمتر رخ می‌دهد و آنچه بیشتر از کمبود کلسیم دیده می‌شود پوک شدن استخوانها در سنین بالاست که برای جلوگیری از آن باید از نوجوانی به فکرش باشیم.

کلسیم از راه پوست هم به هدر می‌رود فعالیت زیاد در حرارت بالا و تعرق زیاد، دفع پوستی کلسیم را افزایش می‌دهد. چرا که در اثر بالا رفتن سن ، درد استخوان ، راحت شکسته شدن و دیر جوش خوردن استخوانها گریبان‌گیرمان می‌شود. میزان مورد نیاز کلسیم روزانه 800 تا 1200 میلیگرم است. هنگامی که کلسیم دریافتی از مواد غذایی کافی نباشد سیستم تعادلی بدن در جهت نگاه داشتن میزان کلسیم پلاسمای خون عمل کرده ولی از ذخیره مواد معدنی استخوان کم می‌شود. این اعمال با تنظیم هورمون مترشحه از غده پاراتیروئید "کلسیتونین" که مشتقی از ویتامین D می‌باشد، صورت می‌گیرد (هورمون پاراتیروئید مشتق از ویتامین D). نزد کودکان و نوجوانان و تازه بالغین ، تراز تبادل کلسیم مثبت بوده و در جهت افزایش توده استخوانی است ولی نزد بزرگسالان و سالمندان تحلیل مواد کانی استخوان بتدریج فزون یافته و تراز کلسیم بطور اجتناب ناپذیری منفی می‌گردد.

از دست دادن مواد تشکیل دهنده استخوان با بالا رفتن سن ، امری معمول و فیزیولوژیک است. این وضع از سن 25 تا 30 سالگی شروع شده و میزان آن حدود 1% تا 5% در سال است البته نزد زنان ممکن است در سالهای بعد از یائسگی به 3 تا 4% هم برسد. اگر کاهش کلسیم از حدی فراتر رود، پوکی استخوان حاصل میشود. پوکی استخوان سبب دشواریهای فراوانی بویژه نزد افراد مسن شده و آنها را در معرض انواع شکستگیهای استخوانی قرار می دهد.

 

 

 

جلوگیری از ابتلاء به استئوپروز

 

 

• دریافت کلسیم، و ویتامین D باید در حد استاندارد باشد.

 

 

• نباید سیگار بکشیم.

 

 

• نباید قهوه و چای بیش از حد مصرف کنیم.

 

 

• نباید دیورتیک (داروهای مدر) بیش از حد مصرف کنیم.

 

 

• باید بیشتر خود را در معرض خورشید قرار دهیم تا ویتامین D در زیر پوستمان تولید شود.

 

 

• در هر سنی که هستیم دست از ورزش کردن و فعالیتهای بدنی برنداریم، چرا که کم تحرکی استخوانها را پوک می‌کند.

 

 

• مصرف کافی منابع ویتامین D را فراموش نکنیم.

 

 

 

درمان پوکی استخوان با رژیم غذایی حاوی کلسیم

 

 

 

 

 

 

 

دو نوع پرکی استخوان وجود دارد: پوکی استخوان نوع یک که عمدتا زنان پس از یائسگی به آن مبتلا می‌شوند و در نتیجه از دست دادن بافتهای اسفنجی موجبات روی هم جمع شدن و نشست مهره‌های پشت فراهم می‌گردد. پوکی استخوان نوع دو همراه با سالخوردگی است که افراد مسن بویژه زنان به آن مبتلا می‌شوند. این نوع پوکی استخوان مربوطه به قسمتهای فشرده و نیز بخشهای اسفنجی استخوان بوده و از عواقب آن شکستن انتهای استخوان ران یا "شکننده شدن" سطح بیرونی استخوان می‌باشد.

در فرانسه تخمین زده می‌شود که بیش از پانصد هزار زن به پوکی استخوان مبتلا هستند هر ساله تعداد شکستگیهای استخوان ران به بیش از پنجاه هزار مورد و روی هم جمع شدن مهره‌های پشت به هفتاد هزار مورد می‌رسد. از سوی دیگر افزایش موارد شکستگی ارتباط مستقیمی با بالا رفتن سن دارد. برای مقابله با تحلیل تدریجی مواد معدنی استخوان ، تجویز استروژن (هورمون زنانه) نزد زنان یائسه نتایج چشمگیری داشته است. در این بین تجویزهای دیگری از قبیل (کلیستونین، بی فسفونات و ...) نیز موثر است با این حال درباره اثرات مصرف کلسیم بیشتر از نیاز روزانه ، عقاید متفاوتی وجود دارد و حتی عده‌ای معتقدند که مقادیر زیاده از حد ، بر روی درمان اثر عکس دارد.

اگر مقدار کلسیمی که با مصرف یک لیتر شیر فراهم می‌شود، از طریق مواد غذایی به بدن نرسد، بایستی زیر نظر پزشک و ترجیحا به افرادی که در خطر ابتلا هستند، مقادیر اضافه تجویز شود. پیشگیری دراز مدت از پوکی استخوان یکی از اهداف کاشناسان تغذیه است. برای این منظور آنها روی برنامه تغذیه‌ای با مواد سرشار از کلسیم کار می‌کنند که این امکان را می‌دهد تا احتیاجات فرد در تمام مدت زندگی تامین شود. به علاوه تشکیل هر چه بیشتر ذخیره مواد کانی استخوان نزد تازه بالغین می‌تواند در درجه اول اهیمت باشد. این حجم بالای مواد استخوانی نزد مردان در سنین 25 تا 30 سالگی و نزد زنان قبل از 20 سالگی به حداثکر مقدار می‌رسد. بنابراین در زمان طفولیت و دوره بلوغ است که مقدار کلسیم توصیه شده (900 تا 1200 میلیگرم در روز) می‌بایست اجبارا به بدن برسد. (تصاویر 1 تا 4) این روش احتمالا بهترین راه پیشگیری از پوکی استخوان در سنین بالا می‌باشد.

 

 

 

جبران دارویی کمبود کلسم بدن

 

 

به منظور جبران کلسیم از دست رفته از طریق مدفوع ، ادرار و عرق ، ورود روزانه 900 میلیگرم کلسیم به بدن توصیه می‌شود. این مقدار حدود 300 میلیگرم در روز بوده و با در نظر گرفتن کاریی ضعیف جذب روده‌ای (حدود 30%) دریافت مقدار بیشتری کلسیم از طریق غذا لازم است. مقدار پیشنهادی 900 میلیگرم در روز است که جهت اهداف پیشگیری از پوکی استخوان موثر است.

نتایج حاصل از یک نظر خواهی در فرانسه نشان می‌دهد که گروههای زیادی از مردم به اندازه لازم مواد کلسیم دار مصرف نمی‌کنند. به این ترتیب که بیش از دو سوم زنان بالغ مقادیر کلسیم توصیه شده را مصرف نکرده و بویژه 80 تا 90% افراد تازه بالغ ، 1200 میلیگرم در روز توصیه شده را دریافت نمی‌کنند و حدود 30% این افراد حتی کمتر از 600 میلیگرم کلسیم در روز مصرف می‌کنند. شیر و فرآورده‌های لبنی بیش از دو سوم مقدار کلسیم وارده به بدن را در برنامه غذایی مردم ساکن اروپایی غربی، تامین می‌کند. بنابراین باید به مصرف فرآورده‌های لبنی نزد تازه بالغین در دوره استخوان سازی توجه کرد.

برای کارآیی بیشتر ، کلسیم می‌باید از نظر طبیعی ابتدا برای جذب روده‌ای و سپس ذخیره شدن در استخوان ، آماده شود. بدین منظور نباید در آب قابل حل باشد. ولی حداقل باید در محیط اسیدی یعنی در معده یا در ابتدای روده اثنی عشر (دوازدهه) حل شود. به عنوان مثال کربنات کلسیم که در آب غر قابل حل است در مقایسه با فرآورده‌های لبنی که به صورت منبع اصلی بکار می‌روند، سهم قابل توجهی از کلسیم را به بدن رسانده و 25 تا 35% از کلسیم آن در روده قابل جذب است.

 

کلسیم فراوان‌ترین ماده‌ی معدنی در بدن است، اما این حقیقت لزوما به آن معنا نیست که همه‌ی ما این ماده‌ی غذایی را به اندازه‌ی کافی از رژیم غذایی‌مان دریافت می‌کنیم. کلسیم برای قلب سالم، استخوان‌ها، خون و دیگر اجزاء بدن مفید است. اگر دریافت کلسیم کافی برای تقویت استخوان‌ها و حفاظت در برابر پوکی استخوان برای شما مهم است، مواد غذایی بسیاری وجود دارند که می‌توانید از امروز به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.

 

 

 

بادام

 

 

 

 

 

 

 

اغلب افراد وقتی به دنبال بالا بردن جیره‌ی کلسیم بدن‌شان هستند، به آجیل و دانه‌های گیاهی فکر نمی‌کنند. بهتر است در این‌ باره تجدید نظر کنید، چون نصف فنجان بادام خوشمزه حاوی ۱۸۳ میلی‌گرم کلسیم یا ۱۸٪ از ارزش توصیه‌شده‌ی روزانه‌ی آن است. بادام علاوه بر تقویت استخوان‌ها، به کاهش وزن، سلامت روده‌‌ی بزرگ و قلب نیز کمک می‌کند.

 

 

 

دانه‌های کنجد

 

 

 

دانه‌های کنجد به طعم دلپذیر و بافت ظریف و جالبی که به بسیاری از غذاها (از جمله نان‌ها و شیرینی‌ها) می‌دهند، معروف هستند. شاید ندانید یک قاشق سوپ‌خوری از این دانه‌های ریز، ۸۸ میلی‌گرم کلسیم مؤثر بدن را تأمین می‌کند. دانه‌های کنجد همچنین منبع بادوامی از مواد مغذی و معدنی دیگر از جمله مس، منگنز، آهن و فیبر هستند. حتما روش‌های جدید استفاده از دانه‌های کنجد را در آشپزی امتحان کنید.

 

 

 

پرتقال

 

 

 

ویتامین C موجود در پرتقال برای سیستم ایمنی بدن مفید است، علاوه بر این، پرتقال منبع عالی کلسیم مورد نیاز برای تقویت استخوان‌ها است. نوشیدن آب پرتقال تازه، یک روش عالی برای شروع روز است، اما برای برخورداری از بیشترین مزایای پرتقال، بهتر است غیر از پوست، همه‌ی اجزای آن را میل کنید. یک عدد پرتقال، ۶٪ از کلسیم روزانه‌ی مورد نیاز یک فرد معمولی را دارا می‌باشد.

 

 

 

کینوآ

 

 

 

 

 

 

 

کینوآ را اغلب جزو غلات به حساب می‌آورند، اما کینوآ در واقع نوعی دانه‌ی خوراکی است. در هر صورت، کینوآ یک غذای عالی است که باید آن را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید، به ویژه اگر تأمین کلسیم کافی از یک منبع غیرلبنی برای‌تان مهم است. یک فنجان کینوآ ۸۰ میلی‌گرم کلسیم ضروری یا حدود ۸٪ از کلسیم روزانه‌ی مورد نیاز یک فرد معمولی را تأمین می‌کند. ثابت شده است کینوآ علاوه بر تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان، بنیه را بالا می‌برد، روند بهبود را سرعت می‌بخشد و از وقوع مکرر میگرن می‌کاهد.

 

 

 

 

شیر بدون چربی

 

 

 

وقتی نگران کمبود دریافت کلسیم هستید، شیر، بهترین گزینه است. بسیاری از مردم شک دارند که آیا مقدار کلسیمی که از شیر بدون چربی دریافت می‌کنند برابر مقدار کلسیم موجود در شیر ۱٪ چرب، ۲٪ چرب یا شیر چرب هست یا خیر. از آنجا که کلسیم در بخش چرب شیر وجود ندارد، وقتی چربی شیر را می‌گیرند، کلسیم آن از دست نمی‌رود، بنابراین شیر بدون چربی هم کلسیم خود را از دست نداده است. پس برای تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان، با خیال راحت شیر بدون چربی بنوشید.

 

 

 

کلم‌پیچ

 

 

 

شاید کلم‌پیچ یا کلم‌برگ از نظر شما جزو سبزیجاتی باشد که در آشپزی جنبه‌ی تزیینی دارد، اما ثابت شده است فقط یک فنجان کلم‌پیچ خام حاوی ۹۰ میلی‌گرم کلسیم و ۹٪ از ارزش توصیه‌شده‌ی روزانه است. اگر نمی‌دانید چگونه یک وعده‌ی کامل از این گیاه سبز رنگ را نوش جان کنید، بهتر است با افزودن یک مشت از آن به سالاد، شروع کنید. همچنین می‌توانید آن را به مواد داخل سوپ اضافه کنید، چند برگ از آن را لای ساندویج بگذارید، یا آن را با چاشنی روغن زیتون و سیر همراه غذای اصلی نوش جان کنید.

 

 

 

اسفناج خام

 

 

 

وقتی هوس سالاد یا ساندویج سالم می‌کنید، از خانواده‌ی سبزیجات پربرگ، اسفناج با برگ‌های سبز تیره‌‌‌‌ی آن را به جای کاهوهایی که رنگ‌شان سبز روشن‌ است، انتخاب کنید. اگر این کار را کنید، متوجه افزایش طعم سالاد یا ساندویچ می‌شوید، اما چیزی که شاید متوجه آن نشوید این است که صرفا با این انتخاب، مقادیر زیادی مواد مغذی و معدنی را هم به غذای‌ خود اضافه کرده‌اید. اسفناج خام سرشار از ویتامین A، ویتامین K، فیبر، پتاسیم و کلسیم است و تقریبا برای هر جنبه از سلامتی شما، یک غذای مفید محسوب می‌شود.

 

 

 

شیره‌ی‌ نیشکر

 

 

 

دانسته‌های‌تان را از شیره‌ی نیشکر، فقط به طعم شیرین آن محدود نکنید، شما می‌توانید از این ماده‌ی لذیذ به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و سرشار از کلسیم لذت ببرید. یک قاشق سوپ‌خوری شیره‌ی نیشکر، ۴۰ میلی‌گرم کلسیم روزانه‌ی شما را تأمین می‌کند، پس این ماده‌ی غذایی را همراه کورن‌فلکس، نان تُست، شیر یا آب گرم مصرف کنید تا از یک غذای شیرین منحصربفرد، حاوی آهن و منیزیوم بالا، لذت ببرید.

 

 

 

شیر سویا

 

 

 

بسیاری از مردم به دلیل مزایای باورنکردنی شیر سویا، به مصرف آن به جای شیر معمولی، گرایش پیدا کرده‌اند. شیر سویا به اندازه‌ی شیر ۲٪ چربی و شیر چرب، کلسیم دارد اما سویای موجود در آن مزایای دیگری به همراه دارد، از جمله جلوگیری از سرطان‌های خاص، سرعت بخشیدن به کاهش وزن و پایین آوردن کلسترول. سویا همچنین می‌تواند جذب کلسیم را سرعت ببخشد و این امر سبب می‌شود شیر سویا به یک نوشیدنی ایده‌آل جهت افزودن به رژیم غذایی سرشار از کلسیم تبدیل شود.

 

 

 

بلغور جو

 

 

 

بلغور جو هم سالم است هم شکم‌ پُرکن، به همین دلیل یک انتخاب ایده‌آل برای صبحانه‌ی افرادی است که در جستجوی بهبود جنبه‌های مختلفی از سلامتی‌شان هستند. بسته‌بندی‌های بلغور جو حاوی فیبر و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی بالا نظیر کلسیم است. سه چهارم فنجان بلغور جو دارای ۲۰ میلی‌گرم کلسیم یا حدود ۲٪ از ارزش توصیه‌شده‌ی روزانه است. اگر بلغور جو به تنهایی باب میل شما نیست، برای بهتر کردن طعم آن می‌توانید از دارچین یا خانواده‌ی توت‌ها (مثل توت‌فرنگی، تمشک، بلوبری و غیره) استفاده کنید.

 

 

 

لوبیای سفید

 

 

 

 

 

 

 

لوبیای سفید به داشتن فیبر بالا معروف است، اما مزایای متعدد دیگری مانند اسید فولیک و دیگر ویتامین‌های ضروری را با خود به همراه دارد. فقط نصف فنجان از این لوبیای خوشمزه حدود ۱۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد که برای تأمین ۱۰٪ از میزان توصیه‌‌شده‌ی روزانه کافی است. لوبیاها متنوع و خوشمزه هستند، بنابراین ترکیب آنها با هر غذایی آسان است.

 

 

 

پنیر

 

 

 

شیر، پنیر و دیگر محصولات لبنی به تأمین کلسیم ضروری بدن معروف هستند. محصول اصلی در این میان، پنیر است. یک برش پنیر به تنهایی ۲۲٪ از ارزش توصیه‌شده‌ی روزانه‌ی کلسیم را به خود اختصاص می‌دهد. همانند اغلب پنیرها و محصولات لبنی، فراموش نکنید به اعتدلال از لذت مصرف آن بهره‌مند شوید، زیرا میزان کالری می‌تواند به سرعت بالا برود.

 

 

 

ماهی سالمون

 

 

 

 

 

 

 

 

ماهی سالمون (ماهی آزاد) یک جایگزین مناسب قلب به جای گوشت قرمز است. اگر این ماهی را به طور منظم مصرف کنید، لطف بزرگی به بدن خودتان کرده‌اید. سالمون بین مواد مغذی دیگر، منبع بادوام کلسیم و ویتامین B12 است. نصف فیله‌ی سالمون یا ۱۵۴ گرم آن، حدود ۲۰ میلی‌گرم کلسیم یا ۲٪ ارزش روزانه دارد. سالمون افزون بر سلامت استخوان‌ها و قلب، به پیشگیری از سرطان‌های خاص، افزایش عملکرد شناختی و بهبود سلامت پوست و مو معروف است.

 

 

 

انجیر خشک

 

 

 

 

 

 

انجیر خشک، شکل و طعم منحصر بفردی دارد، اما این تنها دلیل دوست داشتن آن نیست. فقط دو عدد انجیر خشک شیرین و سالم، ۵۵ میلی‌گرم از کلسیم بدن شما را تأمین می‌کند که تقریبا ۶٪ نیاز روزانه‌ی یک فرد معمولی است. انجیر همچنین منبع غنی پتاسیم و فیبر است که آن را به یک مکمل عالی برای یک رژیم غذایی متعادل تبدیل می‌کند.

 

 

 

سویا

 

 

 

وقتی حرف از غذای سالم به میان می‌آید، معمولا سویا در صدر فهرست قرار می‌گیرد. سویا منبع عالی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم برای سلامتی بدن است، از جمله پروتئین، آهن و فیبر. اگر نگران میزان کلسیم بدن‌تان هستید، مصرف سویا روش خارق‌العاده‌ای برای تقویت این ماده‌ی معدنی ضروری در رژیم غذایی شما است. سویا حجم زیادی از کلسیم و ایزوفلاون دارد که برای سلامت استخوان حیاتی هستند و می‌توانند تراکم استخوان را افزایش دهند.

 

 

 

ماست طبیعی (بدون طعم‌دهنده)

 

 

 

اگر مقدار مصرف کلسیم برای‌تان مهم است، برای صبحانه، ناهار یا دسر پس از شام، ماست بخورید تا بدن‌تان کمبودی احساس نکند. یک فنجان ماست بطور باورنکردنی، ۴۲٪ از کلسیم توصیه‌شده‌ی روزانه را به همراه ۱۶۰ کالری، تأمین می‌کند. انواع ساده و بدون چرب ماست بهترین هستند و اگر مزه تنها چیزی است که می‌خواهید به ماست اضافه کنید، با افزودن میوه‌های مورد علاقه یا یک قاشق سوپ‌خوری شکر قهوه‌ای، طعم دلخواه‌تان را به ماست بدهید.

 

 

 

برگ شلغم

 

 

 

بسیاری از مردم برگ شلغم را به عنوان یک سبزی سنتی جنوبی می‌شناسند. فارغ از بحث زادگاه، سعی کنید برگ‌های تیره رنگ این سبزی را بیشتر به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید تا از مزایای کلسیم، ویتامین A، آهن و بسیاری از مواد مغذی دیگر آن بهره‌مند شوید. به علاوه، یک فنجان برگ شلغم فقط ۳۲ کالری دارد، پس با خیال راحت از خوردن آن لذت ببرید. و اما یک فنجان برگ شلغم پخته حاوی مقدار قابل‌ملاحظه‌ی ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم، همینطور ۳۲ میلی‌گرم منیزیم است که به جذب مؤثرتر کلسیم کمک می‌کند.

 

 

 

کلم بروکلی

 

 

 

 

 

 

 

برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، باید مقادیر زیادی از سبزیجات کلمی (مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم پیچ، کلم قمری، گل‌کلم) را مصرف کنید، به ویژه، کلم بروکلی که برای سلامت استخوان‌ها عالی است، زیرا حاوی مقادیر زیادی کلسیم و ویتامین K است. اینها (کلسیم و ویتامین K) هم برای سلامت استخوان‌ها و تقویت آنها و هم برای پیشگیری از پوکی استخوان ضروری هستند. افزودن کلم بروکلی به رژیم غذایی، می‌تواند فشار خون، سیستم ایمنی و سلامت قلب را نیز بهبود بخشد.

 

 

 

آجیل برزیلی

 

 

 

آجیل برزیلی به دانه‌های خوراکی بی‌نظیری اطلاق می‌شود که ویژه‌ی جنگل‌های وحشی آمازون هستند. خوشبختانه، این آجیل قابل تهیه است. این آجیل‌های خوشمزه درشت و سرشار از کلسیم هستند. هر نصف فنجان از این آجیل حاوی ۲۱۳ میلی‌گرم کلسیم است. حتما در مصرف این آجیل، اعتدال را رعایت کنید، چون کالری این آجیل بیشتر از دیگر مواد غذایی سرشار از کلسیم است.

 

 

 

 

تخمه‌ی آفتاب‌گردان

 

 

 

تخمه‌ی آفتابگردان منبع بادوام کلسیم است و علاوه بر تقویت استخوان‌ها، مزایای بسیاری دارد. این دانه‌ی خوراکی به بهبود سلامت قلب، کاهش تورم، جلوگیری از برخی سرطان‌ها و حفاظت از پوست در برابر اشعه‌ی ماوراءبنفش، معروف است. به واسطه‌ی میزان کالری تخمه‌ی آفتاب‌گردان، در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید، اما به طور کلی، تخمه‌ی آفتابگردان مکملی عالی برای یک رژیم غذایی سالم و سرشار از کلسیم است.

 

 

 

تخم کتان

 

 

 

تخم کتان مسلما آسان‌ترین و سالم‌ترین چیزی است که می‌توانید به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. بسیاری از متخصصان تغذیه، مصرف حدود یک تا دو قاشق سوپخوری تخم کتان آسیاب‌شده را در طول روز، توصیه می‌کنند. خوشبختانه، این دانه‌ی گیاهی متنوع را می‌توانید به راحتی به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید: مثلا آن را روی سالاد یا برگه‌ی ذرت (کورن‌فلکس) بپاشید، آن را با آبمیوه‌ی مورد علاقه‌تان ترکیب کنید و یا برای پیش‌غذا به اسموتی اضافه کنید و این فهرست سر دراز دارد.

 

 

کلسیمِ بیشتر با سلامت‌ استخوان‌ها توأم است و برای جلوگیری از تحلیل و پوکی استخوان ضروری است. کلسیم همچنین یک عامل مهم در بسیاری از جنبه‌های دیگر سلامتی است، بنابراین حتما با افزودن شماری از مواد غذایی معرفی شده در این مقاله، به قدر کافی این ماده‌ی مغذی را در رژیم غذایی‌ روزانه‌تان بگنجانید.