فشار خون پایین یا هیپوتانسیون چیست؟
تعریف فشار خون پایین می‌تواند برای افراد مختلف معنای متفاوتی داشته باشد.
به طور معمول، فشار خون نرمال بین ۶۰/۹۰ و ۸۰/۱۲۰ میلیمتر جیوه می باشد، اما اعداد خارج از این محدوده نیز ممکن است برای برخی افراد مناسب باشد.
فشار خون سالم برای بدن هر فرد به موارد زیر بستگی دارد:
• تاریخچه پزشکی
• سن
• شرایط کلی جسمی و روانی
اگر فشار خون شما زیر ۹۰/۶۰ میلی متر جیوه بوده و یک یا چند مورد از علائم زیر را نیز داشته باشید، این احتمال وجود دارد که شما به فشار خون پایین یا هیپوتانسیون مبتلا هستید:
• تاری دید
• گیجی یا مشکل در تمرکز
• سرگیجه
• غش کردن
• سبکی سر
• حالت تهوع یا استفراغ
• ضعف
در صورت داشتن موارد زیر، فوراً به پزشک مراجعه نمایید:
• نبض سریع
• تنفس ضعیف
• پوست سرد
شیر کامل (پرچرب)
شیر کامل به طور گسترده‌ای در پخت‌وپز استفاده می‌شود، مانند انواع خامه‌ها و خمیرها؛ اما مشکل شیر کامل این است که حاوی مقدار زیادی چربی اشباع است.
این نوع چربی سطح کلسترول بد شما را بالا می‌برد که می‌تواند شریان‌ها را مسدود کند و در نتیجه باعث شود قلب برای پمپاژ خون سخت‌تر کار کند.
از محصولات لبنی کم‌چرب یا بدون چربی، استفاده کنید.
گوشت (پرچرب)
از محصولات گوشتی کم‌چرب یا بدون چربی، استفاده کنید.
گوشت طیور (مرغ، بوقلمون، بلدرچین) در صورتیکه پیش از پخت، پوست آنها برداشته شود حاوی چربی اندکی خواهند بود.
اگر فشار خون دارید، از مصرف پوست مرغ خودداری کنید. لازم به ذکر است که پوست مرغ به‌تنهایی و بدون روغن و کره اضافه هم حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع است.
هنگام پختن مرغ معمولاً پوست آن مقدار زیادی نمک را قبل از رسیدن نمک به گوشت مرغ جذب می‌کند.
گوشت‌هایی را انتخاب کنید که چربی قابل مشاهده اندکی داشته باشند یا فاقد آن باشند استفاده از گوشت‌هایی که حاوی ۱۵ درصد یا کمتر چربی می‌باشند، توصیه می‌شود. قبل از آشپزی تمام چربی‌های قابل مشاهده گوشت را جدا نموده و بدون اضافه کردن چربی یا روغن آن را بپزید.
بهتر است گوشت را کباب نموده یا به شکل آب‌پز یا بریان استفاده کنید و در صورت سرخ‌کردن از مقدار اندکی روغن زیتون استفاده کنید.
ماهی‌های چرب مفیدترند.
چرا که حاوی سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
مثل ساردین، ماهی آزاد، ماهی تن و شیر ماهی و قزل الا. گرچه برخی از صدف‌ها و میگوها نسبت به اکثر ماهی‌ها، کلسترول بیشتری دارند، اما میزان چربی اشباع و چربی کلی آنها نسبت به گوشت قرمز و گوشت طیورکمتر است و در نتیجه به عنوان غذاهای سالم قلبی شناخته می‌شوند.
از شیوه آشپزی همراه با مصرف کمتر روغن مانند آب پزکردن، کباب کردن، پختن در فر داخل کیسه‌های مخصوص اب پز و یا بریان کردن استفاده کنید.
روغن
مصرف روغن‌های حیوانی و روغن‌های نباتی جامد (هیدروژنه) که حاوی چربی اشباع یا چربی ترانس بالا هستند را حذف کنید.
در هر حال روغن کمی‌استفاده و سعی کنید بیشترروغن استفاده شده از روغن‌های غیراشباع(مثل روغن نباتی مایع) باشد.
برچسب موجود بر روی روغن‌ها و کره‌های گیاهی را ببینید و انواع مایع روغن‌های گیاهی که حاوی کمتر از ۲ گرم چربی اشباع در هر قاشق غذاخوری می‌باشند را انتخاب کنید (کانولا، زیتون، ذرت، سویا، آفتاب‌گردان وکنجد).
به جای کره‌حیوانی از کره‌گیاهی استفاده کنید و ترجیحا از آن دسته از کره‌های گیاهی استفاده کنید که حاوی استانول‌ها و استرول‌های گیاهی باشند.
غذای آماده و فرآوری شده
در صورت مصرف غذای آماده و فرآوری شده، آن‌هایی که از گوشت‌های کم‌چرب یا به صورت گیاهی تهیه می‌شوند بهترند، انواع سوسیس و کالباس از بهترین مارک در بازارهای مصرفی موجودند.
مواد قندی
مصرف نوشیدنی‌های قندی و شیرینی‌جات را محدود کنید چرا که کالری زیادی دارند.
آب‌نبات‌ها
آب‌نبات‌ها دلیل اصلی فشار خون بالا می‌باشند. آب‌نبات‌هایی که سرشار از "شربت ذرت با فروکتوز بالا" هستند موجب افزایش وزن، بیماری‌های کلیوی و افزایش احتمال ابتلا به دیابت می‌شوند که در نهایت منجر به افزایش فشار خون می‌شوند. بدین ترتیب به هر قیمتی از آب‌نبات‌ها پرهیز کنید.
نوشابه‌های گازدارو انرژی‌زا
سرشار از قند هستند و می‌توانند باعث افزایش فشار خون شوند.
طبق گزارش انجمن قلب آمریکا، این نوشیدنی‌ها باید در طول یک هفته ۳۵۵ میلی‌لیتر یا کمتر مصرف شوند.
کافئین و قهوه
کافئین می‌تواند فشار خون را به میزان ۱۰ میلی متر جیوه در افرادی که به ندرت از آن مصرف می‌کنند بالا ببرد، اما بر روی مصرف کنندگان همیشگی قهوه تاثیر زیادی ندارد.
با این که مصرف قهوه بر افرادی که فشار خون پایینی دارند تأثیر نمی‌گذارد، اما باید با احتیاط مصرف شود.
افرادی که فشار خون بالای طولانی‌مدتی دارند، نیز باید از نوشیدن آن خودداری کنند.
برای کاهش فشار خون چه باید بخوریم؟
حالا که لیستی از غذاهایی را که فشار خون را بالا می‌برند برای‌تان گفتیم، وقت آن است که نگاهی بکنیم به غذاهایی که تاثیر معکوس دارند.
رژیم DASH، پیشنهاد خوبی برای کسانی است که به دنبال رژیم غذایی سالم و کاهنده‌ی فشار خون بالا هستند.
همزمان با به حداقل رساندن مصرف غذاهایی که در بالا گفته شد، سعی کنید مصرف مواد غذایی زیر را بیشتر کنید:
غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای یا پاستای سبوسدار، هویج، بروکلی، سیب زمینی شیرین، سبزیجات برگدار و گوجه فرنگی (کنسروی نه!)، سیب، گلابی، هلو، انبه و موز (مرکبات هم میتوانید مصرف کنید اما باید مراقب باشید با داروهای فشار خون‌تان تداخل نداشته باشند)، مرغ و بوقلمون و ماهی کم چرب، لبنیات کم چرب، بادام، لوبیا قرمز یا عدس (مغزها و آجیل پُر کالری هستند اما کلسترول خوب دارند، پس در حد اعتدال میتوانید از آنها لذت ببرید).
تغییرات سبک زندگی برای اجتناب از فشار خون بالا
به غیر از تغییرات تغذیه‌ای، دو تا از بهترین عادت‌های سبک زندگی که میتوانید برای کمک به کنترل فشار خون‌تان در پیش بگیرید، افزایش فعالیت بدنی و کاهش وزن است.
دست کم 30 دقیقه فعالیت بدنی 5 روز در هفته را به شما توصیه می‌کنیم چون سیستم قلبی و عروقی‌تان را تقویت کرده و عملکرد عروق و رگهای‌تان را بهبود می‌بخشد.
کاهش وزن نیز برای کاهش فشار بر سیستم جریان خون مفید است اما تنها به این شرط که اضافه وزن داشته باشید.
خوشبختانه رژیم غذایی که مناسب برای فشار خون باشد و مقداری فعالیت بدنی منظم هر دو از راههای موثر برای خلاص شدن از وزن اضافی هستند.
